Méditation et anxiété: comment faire?

En Orient comme en Occident, cette pratique millénaire fut, et est encore, un outil philosophique et religieux d’élévation de l’esprit. Sa connotation spirituelle est donc forte. Cela ne fait que quelques décennies que son usage laïque et non réflexif a fait ses preuves dans le domaine de la santé. Mais qu’est-ce que la méditation ? Et plus précisément, qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ? A-t-elle sa place dans notre quotidien lorsqu’on se demande comment lâcher prise sur l’anxiété et quel traitement naturel utiliser pour y parvenir ? À travers sa définition, cet article explore les spécificités de cette technique de relaxation, branche du développement personnel. Ce, afin de mieux comprendre quels en sont les effets sur le stress, l’inquiétude et les troubles anxieux. 

La méditation, c’est quoi ?

Elle correspond à une pratique mentale relaxante qui permet de se libérer des pensées négatives et néfastes. Comme la volonté seule ne peut toujours suffire à changer nos habitudes, elle est à l’esprit ce que le sport est au corps : un entraînement qui amène au bien-être.

Mais quel est le but de la méditation, au-delà de cette définition ? Il ne s’agit pas de faire disparaître le flux incessant de nos idées, c’est là chose impossible. Son objectif est de nous apprendre à les gérer pour en limiter l’emprise sur notre moral et donc notre santé, surtout lorsqu’elles sont stressantes et anxiogènes. C’est donc un enseignement au détachement face à ce qu’on ne peut changer : un mécanisme psychique qui, s’il est normal, peut aussi s’avérer douloureux. L’accepter tout en s’en protégeant, voilà à quoi sert la méditation.

La méditation de pleine conscience, c’est quoi ?

Quelle est la définition de la méditation de pleine conscience ?

Il s'agit d'une technique méditative qui se base sur l’ancrage dans le moment présent et sur la respiration abdominale, souple et profonde. C’est une approche non religieuse qui est à la jonction entre la pratique Vipassana, issue des enseignements bouddhistes, les sciences médicales et la psychologie. 

Elle fut démocratisée au cours des années 1970 par le D^r Jon Kabat-Zinn qui a eu l’idée d’adapter son savoir-faire de méditant au milieu hospitalier selon un protocole bien défini : le mindfulness-based stress reduction (réduction du stress basée sur la pleine conscience). Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience, dans les faits ? Cela consiste à porter notre attention, avec bienveillance et sans jugement de valeur, sur ce qu’il se passe dans l’instant uniquement :

• nos pensées ;
• nos émotions ;
• nos sensations corporelles ;
• notre environnement. 

Cette prise de recul par l’observation a pour but de développer l’acceptation de ce qui est, tel qu’il l’est. Elle est un appel à la résilience et les personnes qui la pratiquent lui attribuent une action bénéfique sur leur santé mentale et physique. Expression du lien évident entre le corps et la psyché, elle a fait l’objet de nombreuses études médicales, neuroscientifiques et psychologiques, ce depuis une trentaine d'années. 

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Il est conseillé de commencer par se focaliser sur sa respiration. Différents réseaux cérébraux vont alors être successivement stimulés par l'enclenchement d'un processus automatique, rapide et répétitif : 

• le vagabondage, au cours duquel les pensées vont et viennent ;

• la prise de conscience de ce dernier ;
• la focalisation de l’attention sur le cycle respiratoire ;
• le maintien de cette attention ;
• le retour du vagabondage. 

Régularité et persévérance dans l’entraînement permettent donc d’agir sur la plasticité cérébrale. Cela diminue la fréquence de ces cinq étapes, preuve d’une meilleure gestion des émotions. 

? Où pratiquer la méditation de pleine conscience ?

Cette sensation d’apaisement et de sérénité peut se vivre au cours d’une séance dédiée, d’une durée minimum de trois minutes, avec une lumière tamisée, une musique douce ou en silence. Elle peut aussi s’expérimenter dans les activités de la vie quotidienne, ce qui rend cette pratique très accessible. 

? Quelles sont les positions pour méditer ?

Au-delà des idées reçues, le lotus n’est pas une posture obligatoire, pas plus que celle en tailleur. Assis, debout, allongé... C’est le confort qui prime tant que le dos est droit et relâché, c’est-à-dire propice à une bonne mobilité abdominale.

-

? À lire aussi | L’acupuncture pour traiter l’anxiété

Les effets de la respiration sur le système nerveux parasympathique 

La respiration est à la fois volontaire et automatique. Elle dépend donc conjointement :

• du système nerveux somatique que nous activons et utilisons en conscience (pour utiliser nos bras, nos jambes, etc.) ; 
• du système nerveux autonome (SNA), dit végétatif, qui régule les processus physiologiques inconscients (ceux des poumons, du cœur, des intestins, etc.).

Le SNA est lui-même décomposé en deux sous-systèmes :

• l’orthosympathique, qui accélère les grandes fonctions de l’organisme (fréquence cardiaque, respiratoire, etc.) afin de le préparer à réagir face à un danger ;
• le parasympathique, qui joue un rôle de frein pour assurer la détente et la récupération après l’activation de son homologue orthosympathique.

Le nerf vague, aussi appelé nerf pneumogastrique, appartient au système nerveux parasympathique et innerve les grands viscères du corps en le traversant du crâne vers l’abdomen. Il se décompose en deux groupes de fibres nerveuses : 

• les efférentes, qui transportent l'information du SNA vers les organes ;
• les afférentes, qui transportent l’information des organes vers le SNA.

La communication se fait donc dans les deux sens et c’est là la clé du pouvoir de la respiration abdominale. Elle nous offre la possibilité d’agir consciemment sur le SNA. Sa profondeur et son amplitude mobilisent pleinement le diaphragme et les poumons, ce qui stimule le nerf vague. Le SNA s’active alors, favorisant la détente. Il est donc primordial de bien saisir l’importance d’une inspiration et une expiration amples lorsqu’on se demande comment méditer pour réduire le stress et l’anxiété. 

Les bienfaits de la méditation contre l’anxiété

La pratique régulière de ce soin du corps et de l’esprit possède de nombreux effets sur les angoisses dues à un état d’alerte permanent, lorsqu’elles restent modérées :

• soulagement de leurs symptômes physiques, tels que les palpitations cardiaques, le souffle court, les tensions musculaires, etc.
• réduction rapide de l’agitation à travers la sensation de calme et de plénitude perçue au cours d’une séance.

Mais les effets de la méditation sur le cerveau sont aussi source de bienfaits à long terme pour les personnes stressées et anxieuses :

• allégement des peurs, des malaises et des appréhensions grâce au détachement et au discernement émotionnel ;
• baisse de l’irritabilité et de la nervosité ;
• développement de la confiance et de l’estime de soi ;
• stabilisation d’un meilleur moral par l'occurrence de pensées positives ;
• amélioration de la qualité du sommeil par la diminution des insomnies et des difficultés d’endormissement ;
• relâchement musculaire et prévention des pathologies inflammatoires et du système immunitaire.

? Y a-t-il des contre-indications à la méditation de pleine conscience ?

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un médicament, elle n’est pas pour autant dépourvue de possibles effets secondaires. Ils concernent notamment les personnes souffrant d’affections psychiques graves, telles que certains troubles anxieux (troubles paniques, phobies, etc.), les dépressions ou les maladies psychiatriques. À cela s'ajoutent les troubles de stress post-traumatique. L’accompagnement par un professionnel est alors recommandé et il est d’ailleurs conseillé d’attendre la phase de rémission pour méditer. S’il s’agit en effet d’un remarquable moyen de prévenir les rechutes, cela peut à l’inverse aggraver les symptômes lorsque la pathologie n’est pas stabilisée. 

La méditation de pleine conscience est une technique de relaxation qui fait ses preuves depuis des décennies dans le soulagement de nos esprits et de nos corps stressés. Quand on cherche une solution pour lâcher le mental, elle se révèle un excellent traitement naturel accessible, pratique et efficace. Alors, méditation et anxiété, la première soulage-t-elle la deuxième telle une solution pour reprendre la main sur nos émotions ? Certainement ! À essayer en tout cas, le temps de quelques minutes ou d'une séance entière afin de se rendre compte de ses bienfaits, si l’on y est disposé.

? À lire aussi | Quelle est la différence entre le stress et l’anxiété ?