Au 5ème siècle avant J.-C, Hippocrate préconisait d’accorder à l’alimentation une importance majeure. Il la considérait alors comme le premier médicament à notre disposition. Le père de la médecine avançait déjà, à l’époque, que le choix les nutriments pouvait non seulement jouer un rôle préventif contre de nombreuses maladies somatiques, mais également avoir des propriétés curatives. Cela a rapidement été prouvé scientifiquement et aujourd’hui, les recherches démontrent que notre régime alimentaire peut aussi exercer une influence sur notre bien-être psychique et contribuer ainsi à la réduction du stress.
L’importance d’une alimentation équilibrée pour gérer le stress
Une alimentation saine et équilibrée est un outil efficace pour lutter contre la prise de poids qui risque d’engendrer des maladies somatiques qui peuvent être fatales pour l’individu, telles que les troubles cardiovasculaires. Mais il s’agit également d’une arme redoutable pour conter divers types de stress. En effet, elle va aussi bien agir sur le stress oxydatif que sur le stress psychologique.
Comment une alimentation saine prévient le stress psychologique
En 2011, Jacka et ses collaborateurs ont réalisé une étude sur 5 731 personnes. Celle-ci a clairement démontré qu’un régime alimentaire de mauvaise qualité pouvait considérablement augmenter le risque de développer le stress, l’anxiété et de la dépression.
Quant à Murphy et ses collègues, ils ont constaté, suite à leur expérience menée en 2014, que la nourriture a une influence sur la capacité à gérer les situations anxiogènes. En effet, les aliments semblent avoir une action sur la plasticité cérébrale.
Pour comprendre cela, il serait intéressant de rappeler que le ventre est le deuxième cerveau de l’être humain. Le tube digestif, qui contient d’ailleurs un réseau neuronal impressionnant, est le lieu de sécrétion de la majeure quantité de la sérotonine qu’on retrouve dans l’organisme. Cette hormone responsable de la régulation de l’humeur va être produite de manière normale si la personne se nourrit convenablement. Cependant, dans le cas où le microbiote est perturbé en raison d’une mauvaise alimentation, sa sécrétion sera entravée et cela n’aidera pas non plus à réguler le taux de cortisol dans le sang. Tout cela participera à l’apparition d’angoisses et d’affects négatifs. En plus, le faible dosage de sérotonine va altérer la plasticité et l’aptitude à s’adapter facilement face aux changements environnementaux.
Par ailleurs, nous rappelons que parallèlement à cette action de l’alimentation sur le stress, il y a une influence de ce dernier sur l’ensemble habitudes du sujet. Ainsi, la personne angoissée peut se tourner vers des aliments gras et sucrés pour se réconforter lorsqu’elle ressent une détresse psychique. Cela crée un cercle vicieux où plus elle se sent mal, plus elle va mal se nourrir, ce qui affectera encore plus son état mental.
L’impact de l’alimentation sur le stress oxydatif
Même si, c’est essentiellement le stress psychologique qui nous intéresse aujourd’hui, il est important d’évoquer l’effet du contenu de nos assiettes sur le stress oxydatif pour indiquer à quel point il est capital de bien manger.
Ce stress oxydant consiste en un déséquilibre biochimique entre la production de radicaux libres et la capacité de l’organisme à neutraliser ces derniers. Ces marqueurs, normalement produits par le corps afin de lutter contre le tabagisme, la pollution et certains aliments, peuvent devenir dangereux s’ils sont présents de manière excessive. Ils vont alors s’attaquer aux cellules, accélérer le processus de vieillissement et affaiblir le système immunitaire.
Une alimentation bio et sainement cuisinée va significativement réduire l’impact de ces radicaux. Cela préserve le métabolisme des éléments chimiques et prévient les maladies neurodégénératives ou cardio-vasculaires.
Les aliments favorisant la réduction du stress et de l’anxiété
Les études scientifiques ont scruté les propriétés des différents nutriments afin d’identifier ceux contribuant à la réduction du stress. Il est vivement recommandé de diversifier et de combiner au maximum les meilleurs aliments anti-stress afin de bénéficier de leurs richesses.
Les aliments riches en oméga-3
Les oméga-3, appartenant à la famille des acides gras polyinsaturés, sont essentiels pour l’organisme. Malgré cela, les professionnels de la santé ont constaté une carence fréquente en cet élément dans l’alimentation humaine. Une étude de l’INSERM, réalisée en 2011, a révélé que cet apport insuffisant favorise le stress. Cela explique le nombre croissant de compléments alimentaires contenant ce nutriment et disponibles actuellement en pharmacie. Parmi les aliments qu’on recommande pour éviter le déficit, il y a :
- L’huile de lin,
- Les graines de chia,
- L’huile de saumon,
- L’huile de foie de morue,
- Le thon,
- Les noix fraîches,
- Les légumes à feuilles vertes.
Les aliments riches en magnésium
Une revue de la littérature réalisée par Boyle et ses collaborateurs en 2017 a démontré un effet bénéfique de la supplémentation en magnésium sur le stress et l’anxiété modérée. Ce minéral réduit la tension musculaire et la fatigue, il améliore le sommeil et favorise le relâchement. Côté posologie, il est préconisé d’en consommer quotidiennement 6 mg/kg. Les aliments qui en contiennent le plus sont :
- Le sel marin,
- La sardine à l’huile d’olive,
- Le chocolat en poudre,
- Les graines de cumin,
- Les noix du Brésil,
- Les graines de coriandre,
- Les graines de sésame.
Les aliments riches en vitamine C
La vitamine C est un antioxydant naturel qui va donc protéger contre le stress oxydatif. Il a également été démontré qu’elle réduit l’intensité de la réaction physiologique aux situations menaçantes. Les principaux aliments qui ont une teneur considérable en acide ascorbique sont :
- Les agrumes,
- La goyave,
- Le persil,
- Les fruits rouges,
- Le brocoli,
- Le piment,
- Le chou frisé.
Les aliments riches en tryptophane
L’ingestion de tryptophanes permet à l’organisme de générer du 5-http. Cet acide aminé va par la suite traverser la barrière hémato-encéphalique et de se convertir en sérotonine. Cette molécule joue un rôle crucial dans la modulation de l’humeur, de l’anxiété, de l’appétit et du sommeil. Pour bénéficier de ces effets, il faut manger :
- Les viandes,
- Les graines et autres oléagineux,
- Les poissons,
- Les œufs,
- Les produits laitiers,
- Le chocolat.
Les aliments à éviter pour réduire le stress
La recherche, effectuée par Anthony (2007), a mis en lumière l’effet délétère de certains aliments sur la santé. Les plats préparés et les charcuteries semblent en haut du podium des produits qui exposent le plus au risque d’être stressé.
Différents chercheurs pointent du doigt d’autres aliments qui sont susceptibles d’élever le taux de cortisol dans l’organisme :
- Les boissons énergisantes,
- La caféine,
- L’alcool,
- Les sucres raffinés,
- Les farines blanches,
- Les fritures.
Recettes anti-stress à base d’aliments sains
Nutritionnistes et chefs cuisiniers ont concocté des assiettes aussi exquises que bienfaisantes.
Recette entrée anti-stress
Cette recette de soupe de légumes anti-stress a été imaginée par la naturopathe spécialiste en nutrition, Delphine Gouilloux.
Il faut faire revenir 1 oignon dans de l’huile d’olive, mettre 2 bulbes de fenouils et 2 carottes, puis 100 g de pois cassés secs et lavés avant de recouvrir d’eau et d’ajouter le bouillon de légumes. Une fois l’ensemble cuit, on assaisonne et on additionne le cumin, le zeste d’orange bio et la crème fraîche avant de mixer.
Recette d’un plat anti-stress
Pour une idée de repas anti-stress aussi délicieux que rapide, il est conseillé d’opter pour des papillotes de saumon.
Il suffit alors de prendre 2 belles tranches de saumon et de les déposer sur du papier aluminium avent de mettre dessus un filet d’huile d’olive vierge, du sel, du poivre, de l’aneth et un peu de jus de citron. A la fin de la cuisson de 10 minutes à 220 degrés au four, il faut napper le poisson d’un peu de crème fraîche et décorer l’assiette avec des graines de lin.
Recette d’un dessert anti-stress
Une compote de bananes, noix et chocolat peut être un excellent goûter ou un succulent dessert anti-stress.
Il faut alors couper 2 bananes et les arroser d’un peu de jus de citron puis ajouter 3 càs de cassonade et une pincée de cannelle. Après avoir mixé l’ensemble, il faut le décorer de cerneaux de noix et de pépites de chocolat noir.
Conseils supplémentaires pour une alimentation anti-stress
Afin de maximiser ses chances de tirer profit des aliments anti-stress déjà cités, il est conseillé d’adopter certains gestes qui vont optimiser les effets sur le bien-être :
- Privilégier les produits frais : afin que les aliments contribuent efficacement à la réduction du niveau d’angoisse, il est essentiel qu’ils soient de saison. Opter pour des produits biologiques ajoute un avantage supplémentaire pour renforcer les bienfaits sur la santé physique et mentale.
- S’hydrater convenablement : nombreuses études ont souligné que même dans les cas d’une déshydratation modérée, on observe une perturbation de la vigilance et une augmentation de la sensation de fatigue et de l’anxiété. Il faut donc essayer de boire quotidiennement 2 litres d’eau pour préserver un fonctionnement optimal de l’organisme.
- Éviter les régimes restrictifs : même dans les cas où l’objectif est la perte de poids, il est fortement recommandé de maintenir trois repas par jour, sans nécessairement exclure les collations, à condition que l’ensemble soit équilibré. Les restrictions excessives en matière d’apports nutritionnels et les sentiments de frustration peuvent entraîner une amplification du stress.
- Prendre son dîner au moins 2 heures avant l’heure du coucher : le processus de digestion peut perturber l’endormissement en provoquant des symptômes tels que des brûlures d’estomac, par exemple. Ces troubles peuvent provoquer une altération de la qualité du sommeil et augmenter les risques de réveils nocturnes. Ceci affecte l’humeur, la vitalité du sujet ainsi que sa capacité à gérer les situations anxiogènes.
Conclusion
Le régime alimentaire, bien qu’il soit souvent associé à la santé physique, joue également un rôle de premier plan dans la gestion du stress et de l’anxiété. En comprenant l’influence des aliments sur le microbiote, la production de sérotonine et la réduction du cortisol, on réalise que notre deuxième cerveau est directement lié à notre bien-être psychique. Adopter une alimentation saine, riche en oméga-3, magnésium, tryptophanes et vitamines antioxydantes, tout en évitant les ingrédients nocifs, devient alors une délicieuse alternative anti-stress. Ainsi, des recettes équilibrées et des astuces simples permettent de goûter à la sérénité.
