Dans sa quête d’un quotidien apaisé, le sujet se trouve face à plusieurs méthodes conseillées par les spécialistes de la santé mentale et du bien-être. Parmi celles-ci, nombreuses sont celles qui se focalisent sur la modulation de la respiration, telles que la respiration diaphragmatique, alternée ou profonde. L’approche qui suscite notre intérêt, aujourd’hui, c’est la technique de la cohérence cardiaque. Découvrons ce que c’est, ses bienfaits sur les personnes stressées et comment la pratiquer de manière optimale afin de tirer profit de toutes ses vertus.
Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque est une technique facile d’utilisation et accessible à tous. Ne présentant aucune contre-indication, elle se base sur la respiration pour susciter chez le sujet un apaisement physique et mental.
Les bases physiologiques de la cohérence cardiaque
Contrairement aux croyances, en temps normal et sans sollicitations, le cœur bat à une vitesse variable. Le pouls s’accélère et ralentit de façon imprévisible. Cette variation est appelée la variabilité de la fréquence cardiaque. Dolfus (2013) explique que la VFC est régulée par le système nerveux autonome (SNA). Ce dernier comprend les systèmes sympathique et parasympathique. Le premier est un accélérateur des réactions physiologiques. C’est celui qui est actif face à une situation menaçante. Le second va, au contraire, favoriser le calme et le relâchement.
Les spécialistes en cardiologie ont remarqué que ce phénomène naturel peut être influencé par la respiration. Celle-ci arrive à synchroniser l’activité de ces 2 systèmes, menant l’organisme à un équilibre physiologique qu’on nomme la cohérence cardiaque.
Le psychologue Philippe Laurent définit cette dernière comme l’atteinte d’un état où l’alternance des accélérations et des décélérations cardiaques va être régulière. A ce moment-là, les 40 000 neurones du cœur vont envoyer un message positif au cerveau, déclenchant une impression de sérénité et de bien-être.
Les bases historiques de la cohérence cardiaque
Selon le Dr Dany-Michel Marcadet (2017), les origines de cette technique remontent à 1975. A cette époque, les chercheurs en cardiologie se sont intéressés à la variabilité de la fréquence cardiaque. Ensuite, en 1992, Paul Lehrer et Richard Gevritz se focalisèrent sur le lien entre la respiration et cette fluctuation.
Mais ce n’est qu’en 1993 que fut introduit le concept de Cohérence Cardiaque auprès des experts et du grand public par l’Institut HeartMath. Ce dernier a alors conçu un appareil de biofeedback permettant de surveiller la variation sinusale. En France, ce sont deux médecins, David O’Hare et David Servan-Schreiber, qui ont importé cette pratique dans les années 2000.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque sur le stress et l’anxiété
À long terme, la cohérence cardiaque a démontré son efficacité dans le traitement ou la réduction des symptômes de diverses pathologies, dont l’asthme et les maladies inflammatoires. Sur le plan psychique, cette technique est adoptée tant en prévention qu’en traitement des états de stress et d’anxiété.
Réduction du niveau de cortisol
Le cortisol a un impact très important sur le mental, mais également sur le corps. En effet, il arrive à intensifier des angoisses, à accélérer les battements du coeur, à augmenter la tension artérielle, à rendre la respiration saccadée, à perturber la glycémie…
Des études consacrées à la cohérence cardiaque ont prouvé la capacité de cette approche à rétablir les fonctions susmentionnées à des niveaux normaux, et ce, par la réduction de la sécrétion de l’hormone du stress. Il faut savoir qu’une expérience a noté une diminution avoisinant les 20 % du taux de cortisol salivaire juste après la pratique de cette méthode au réveil.
Cette technique prévient donc divers désagréments dans l’immédiat, et elle offre, en plus, une protection contre le développement de troubles associés à la surproduction à long terme de cette substance.
Amélioration de la gestion des émotions
D’après le Dr Marcadet (2017), la cohérence cardiaque a la faculté d’armer le sujet face aux évènements stressants.
Ainsi, ce dernier maîtrise mieux ses émotions et voit ses inquiétudes diminuer. Il a plus de facilité à se remettre après avoir été confronté à une situation difficile et il fait preuve d’une grande résilience. Ses affects ne perturbent plus ses processus attentionnel et décisionnel et il arrive à résoudre ses problèmes et à faire des choix de vie plus aisément.
Enfin, il a été remarqué par divers thérapeutes que les sujets qui sont rompus à cette pratique développent la capacité à se concentrer sur les aspects positifs de leur existence.
Renforcement du système immunitaire
La sophrologue Marie Duval (2020) rappelle que les résultats d’analyses salivaires ont montré que la cohérence cardiaque engendre une augmentation des immunoglobulines A.
Ces IgA sont des anticorps jouant un rôle crucial dans la fonction immunitaire et dans la défense de notre organisme contre les agents infectieux et les toxines qui se trouvent dans l’environnement. Cela préserve la personne des inflammations et de diverses autres pathologies somatiques.
Comment pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien pour gérer son stress
Avant de découvrir comment se déroule une séance de cohérence cardiaque, il est essentiel de noter qu’il est capital d’intégrer cette pratique dans la routine quotidienne pour observer réellement ses effets.
Technique de respiration spécifique à la cohérence cardiaque
Lors de l’application de la cohérence cardiaque, il faut s’asseoir sur une chaise. En effet, contrairement à d’autres méthodes de relaxation où il est possible de se coucher sur le dos, celle-ci déconseille vivement cette position.
Le dos doit être bien droit, les pieds ancrés dans le sol et les mains posées sur les genoux. Il faut se concentrer sur son rythme cardiaque en mettant une main sur le cœur. Il faudra ensuite inspirer de manière abdominale et expirer lentement et profondément durant 5 secondes à chaque fois. Pour suivre le bon tempo, il est recommandé d’avoir une montre à proximité. Il est important de ne pas faire de blocage ou de virgule respiratoire entre les inspirations et les expirations.
Durée et fréquence recommandées pour les séances de cohérence cardiaque
Il est facile de retenir cette information. En effet, en adoptant la technique, telle que développée par David O’Hare, la mnémotechnique 365 peut être utilisée pour se rappeler de la durée et de la fréquence d’une séquence courante dans la pratique de la cohérence cardiaque.
Ainsi, il est préconisé de réaliser cette méthode 3 fois par jour, en effectuant 6 respirations par minute. Chacune des inspirations devra alors prendre 5 secondes et pareil pour les expirations. Et il est recommandé de faire, à chaque fois, une série de 5 répétitions.
Les études scientifiques sur l’efficacité de la cohérence cardiaque
Le nombre d’études consacrées aux effets de la cohérence cardiaque, et réalisées par les spécialistes en cardiologie ou les professionnels de la santé mentale, dépasse largement les 13 000 recherches. En effet, ce chiffre a été recensé en 2016.
Résultats des études sur l’impact de la cohérence cardiaque sur le stress
Mc Craty et Zayas (2014) ont fait le tour de nombreuses études destinées à vérifier les effets de la cohérence cardiaque sur la tension psychique et le bien-être en général.
Parmi ces dernières, ils citent celle réalisée par Ginsberg et ses collaborateurs en 2010 et qui a porté sur les soldats qui sont rentrés de la guerre en Iraq. L’utilisation de cette technique a permis d’améliorer leur capacité à s’autoréguler.
La recherche mise en place Mc Craty, lui-même, a mis la lumière sur le fait que la cohérence cardiaque atténue le stress élevé dû au travail ainsi que la colère et l’hostilité chez les agents correctionnels.
L’expérimentation de Li et ses collègues (2013) a démontré une réduction de l’irritabilité et de la frustration chez les 41 pilotes de chasse recourant à cette méthode anti-stress.
Enfin, une étude menée par Berry et ses collaborateurs en 2014 a indiqué que la modulation respiratoire améliore de 16 % la perception des angoisses, et réduit de 49 % les émotions négatives et de 42 % la sédentarité chez les anciens combattants
Autres effets bénéfiques de la cohérence cardiaque, révélés par les recherches scientifiques
Selon le même article scientifique, la cohérence cardiaque présente d’autres impacts notables sur la santé et la qualité de vie, tels que :
- Une diminution du risque de dépression.
- Une amélioration des performances cognitives.
- Une réduction des niveaux de cholestérol et de glycémie à jeun.
- Un allégement des frais liés aux soins de santé.
- Une diminution de l’isolement et une augmentation de l’empathie, ainsi qu’une meilleure disposition à être en phase avec le groupe (cohérence sociale).
Feedback sur l’utilisation de la cohérence cardiaque
Découvrons le récit de V, une femme de 56 ans, dont la vie quotidienne et la santé étaient affectées par le stress. Elle a découvert dans la cohérence cardiaque un outil essentiel pour retrouver le bien-être.
Témoignage
« Je me sentais épuisée, prise dans un tourbillon d’angoisses et de fatigue que je traînais depuis des années. Mon sommeil, perturbé depuis une décennie, ne me laissait aucun répit. Mon travail, bien que passionnant, était prenant, et j’avais l’impression que cela commençait à peser sur mon organisme, et ce, d’autant plus que j’avais développé de l’hypertension. Le pire dans tout ça, c’est que, malgré les recommandations médicales, je refusais catégoriquement d’être mise sous traitement. Ma crainte pour ma santé grandissait de jour en jour, et c’est à ce moment-là que la cohérence cardiaque a fait son entrée dans ma vie.
Dès le début du protocole, quelque chose d’incroyable s’est produit. Incroyable, mais vrai !! J’ai, en effet, retrouvé le sommeil. C’était comme si les séances étaient une baguette magique qui éloignait l’insomnie qui me hantait depuis si longtemps. À chaque séance, je baillais énormément, signe que quelque chose se débloquait profondément en moi. Au bout d’un mois, les résultats sur ma tension artérielle ont été tout aussi remarquables. D’un préoccupant 17, elle est redescendue à une valeur bien plus saine de 12. Aujourd’hui, cette technique est ancrée dans ma routine quotidienne. Je la pratique le matin, avant midi, en milieu d’après-midi et le soir.
Aujourd’hui, je sens que je détiens une boîte à outils d’autogestion émotionnelle et je ne peux m’empêcher de partager cette expérience avec tous ceux qui, comme moi, ont besoin d’un élan vers une vie plus épanouissante. »
Conseils pratiques pour commencer à pratiquer la cohérence cardiaque contre le stress
Les débuts peuvent sembler peu évidents. La pratique peut paraître contraignante, ce qui pourrait conduire à son abandon. Cependant, renoncer serait regrettable compte tenu de tous les bienfaits déjà cités. Alors voici quelques astuces et conseils pour les débutants.
Les bons gestes pour intégrer efficacement les séances de cohérence cardiaque dans la routine quotidienne
Pour initier cette pratique, nous conseillons de configurer 3 notifications sur le téléphone pour marquer les trois moments de la journée qui y seront dédiés. Idéalement, ces instants devront être choisis au réveil, à midi, et en milieu d’après-midi, car les effets apaisants semblent persister en général pendant quatre heures. Il est donc recommandé de renouveler la série de modulations respiratoires à chaque expiration de cette période.
Les premières tentatives peuvent présenter des défis pour se concentrer et en même temps assimiler la durée de cinq secondes. Il faudra alors obligatoirement recourir à une montre. Cependant, au fil des séances et après en moyenne 10 jours, cela deviendra plus naturel et il n’y aura normalement plus besoin de vérifier le temps dédié aux inspirations et aux expirations.
Enfin, en cas de perturbations par des pensées parasites au moment de l’exercice, il faut rediriger doucement l’attention vers la respiration pour dissiper progressivement ces distractions.
Utiliser une application pour faciliter la pratique
Il existe sur le Play Store, de nombreuses applications qui facilitent la pratique de la cohérence cardiaque. Parmi ces dernières, la plus connue et recommandée par les experts, c’est la Respi-relax. Cette plateforme est gratuite, ergonomique et elle connaît un très grand nombre d’adeptes.
Elle propose des programmes adaptés aux débutants, mais également aux professionnels. Elle aide à faire les exercices de manière fluide vu qu’elle avertit de façon sonore de l’écoulement des 5 secondes. Ceci permet au sujet de fermer les yeux, vu qu’il n’a pas à regarder sa montre. Ceci favorise encore plus la détente.
Conclusion
La cohérence cardiaque est une stratégie inestimable pour apaiser le stress quotidien. Fondée sur la respiration et accessible à tous, elle régule la variabilité de la fréquence cardiaque et entraîne une synchronisation des systèmes nerveux sympathique et parasympathique. Ses bienfaits, validés par un nombre faramineux d’études scientifiques, incluent la réduction du cortisol, l’amélioration de la gestion émotionnelle, le renforcement immunitaire… Pour les débutants, des astuces pratiques et des applications mobiles facilitent l’intégration de cette technique dans la routine quotidienne, ce qui est la clé de la réussite de cette modulation respiratoire à propager le bien-être.
