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Essoufflement lié au stress : Solutions rapides pour mieux respirer

13 mai 2024
Rédigé par Inès Mouldi
Vérifié par Inès Mouldi

L'essoufflement est une sensation réellement oppressante. S’il peut être expliqué par certaines pathologies somatiques, en leur absence, il est généralement attribué au stress. Parallèlement, cette réaction physiologique accentue à son tour le poids des angoisses créant ainsi un cercle vicieux. Pour le rompre, il est crucial de trouver des solutions préservant la santé respiratoire et permettant une gestion plus efficace de l’état émotionnel.

Qu'est-ce que l'essoufflement lié au stress et comment le reconnaître ?

À mesure que les recherches progressent dans la compréhension du stress, il devient de plus en plus évident que ce phénomène exerce une influence sur l'ensemble des organes et des fonctions corporelles. Aujourd’hui, nous allons expliquer comment cet état mental peut conduire la personne à se retrouver à bout de souffle.

Les facteurs de stress pouvant causer l'essoufflement

Le stress va provoquer l'essoufflement à travers un enchaînement de réactions physiologiques complexes.

En effet, lorsqu'une personne y est exposée, son corps réagit par l'activation du système nerveux sympathique qui vise à la préparer à faire face à une situation anxiogène. Il va alors libérer de l'adrénaline et du cortisol.

Les catécholamines, sécrétées par les glandes surrénales, vont augmenter le débit sanguin vers les muscles. Quant à l’hormone du stress, elle va favoriser la mobilisation les réserves d'énergie. A ce stade, l’organisme va exiger une quantité accrue d'oxygène pour optimiser le fonctionnement des groupes musculaires et des organes vitaux. Ce besoin en oxygène supplémentaire va également permettre de dupliquer la vigilance. 

Cependant, quand la respiration devient trop rapide, cela peut conduire à une hyperventilation. Nous observons alors, selon Schleifer et ses collaborateurs (2002), une perturbation de l'équilibre entre l'oxygène et le dioxyde de carbone dans le corps qui se traduit par une baisse du taux CO2 artériel et un excès d’O2. C’est ce déséquilibre gazeux qui peut entraîner la sensation d'essoufflement.

Les symptômes de l'essoufflement lié au stress

L'essoufflement, ou la dyspnée, se définit comme une perturbation du rythme respiratoire occasionnant une difficulté ou un inconfort au niveau des inspirations et des expirations.  Le sujet a l’impression de manquer d’air, et cela peut être réellement angoissant.

Ces manifestations peuvent être dues à un effort physique prolongé ou intense. Mais elles peuvent être occasionnées par des pathologies cardiaques, métaboliques ou pulmonaires, comme le souligne Dezube (2021). Cependant, il n’est pas rare que ce trouble soit une conséquence du stress. 

Pour confirmer cela, il serait pertinent de considérer le quotidien actuel de la personne afin de chercher les diverses causes qui peuvent expliquer des tensions mentales. Parallèlement, nous devrions observer des symptômes associés à l’essoufflement, tels que :

  • L’accélération de la fréquence cardiaque,
  • L’élévation de la tension artérielle,
  • La tension accrue des muscles,
  • Des tremblements,
  • De la transpiration,
  • Des angoisses et de l’irritabilité,
  • Des difficultés à se concentrer.

Les conséquences de l'essoufflement lié au stress sur la santé

Il est essentiel de ne pas négliger l'essoufflement en cas de sa persistance. En effet, ce symptôme, apparemment bénin, peut avoir un impact considérable sur le fonctionnement de l’organisme et sur la qualité de vie du sujet.

L'impact de l'essoufflement sur l’organisme

Le fait que le rythme cardiaque soit perturbé et que les poumons aient à fournir une grande quantité d’oxygène, perturbant l’équilibre gazeux, va engendrer une sensation de gêne et de fatigue pulmonaire.  Par ailleurs, ces inspirations excessives vont également avoir des conséquences sur le cœur et sur le cerveau. En effet, le premier se verra battre trop fort, et si cela dure longtemps, des soucis cardio-vasculaires pourraient apparaître.  Quant au second, son activité pourrait être modifiée par cet apport accru d’O2, entraînant des vertiges, de l’agitation et des difficultés cognitives.

Enfin, Schleifer et ses collègues (2002) ont démontré que l’essoufflement se traduit généralement par le passage d'une respiration abdominale à une respiration thoracique. Cela occasionne une tension dans la région du cou, des trapèzes et des épaules et peut, sur le long terme, provoquer des troubles musculosquelettiques.

L'influence de l'essoufflement sur la qualité de vie quotidienne

Le fait d’être essoufflé de manière régulière va avoir un retentissement significatif sur la mobilité et les activités quotidiennes. Le sujet rencontrera des difficultés à accomplir les tâches physiques qui lui incombent, qu'elles soient d'ordre professionnel, ménager ou autre. Ceci peut conduire à un mode de vie de plus en plus sédentaire.

En parallèle, la personne peut réduire ses sorties et ses engagements sociaux par appréhension de l’essoufflement et du regard des autres. Cet isolement peut avoir un impact sur ses relations interpersonnelles

Enfin, reclus et préoccupé par son symptômes, l'individu peut développer des angoisses et une détresse psychique accrues.

Les conséquences de l'essoufflement lié au stress sur la santé

Solutions rapides pour mieux respirer et diminuer l'essoufflement dû au stress

Les recherches scientifiques ont confirmé que le stress peut entraver la façon de respirer, la rendant saccadée et provoquant des épisodes d'essoufflement. À l'inverse, une respiration adéquate peut significativement réduire le niveau de stress. Dans cette perspective, nous allons explorer des méthodes visant à améliorer l'échange gazeux, favorisant ainsi la sérénité et mettant un terme aux sensations de dyspnée.

Techniques de respiration pour apaiser immédiatement l'essoufflement

Afin de palier le stress et l'essoufflement rapidement, il est possible d’utiliser une des méthodes suivantes :

  • La respiration abdominale : lorsqu’une personne est anxieuse, elle va respirer de manière thoracique. Ainsi, à peine 30 % de ses poumons se remplissent d’air. Cela augmente le nombre des inspirations et lui donne l’impression de s’étouffer. Pour revenir à une respiration diaphragmatique, il faut s’installer dans le calme, inspirer uniquement par le nez, et ce, pleinement, de sorte à ce que le ventre se soulève. Ensuite, il faudra expirer tout aussi profondément et doucement par la bouche.
  • La cohérence cardiaque : il est important que le sujet angoissé se rende compte que son essoufflement est provoqué par un excès plutôt que par un déficit d'air.  C'est pourquoi la méthode de cohérence cardiaque, visant à réduire le nombre d'inspirations/expirations à 6 par minute, est recommandée.
  • Respirer dans un sac en papier : cela rétablira l'équilibre gazeux, car l'individu inspirera une quantité appropriée de dioxyde de carbone. Or, comme nous l’avons susmentionné, l'essoufflement résulte d’un excès d'oxygène et d’une insuffisance  en CO2.

Activités physiques bénéfiques pour améliorer la respiration et réduire le stress

Le sport est une drogue douce et bienfaisante. En effet, pendant l’exercice, le corps sécrète de dopamine, de l’adrénaline ou des endorphines. Le bien-être et le plaisir, dégagés grâce à de telles substances, peuvent rendre la personne dépendante de la pratique physique et aux effets que les neurotransmetteurs provoquent sur elle. Cela est loin d’être une mauvaise chose, puisque l’impact d’une sécrétion régulière de ces hormones va réduire le stress de l’individu sur le long terme.

Et pour combiner l’apaisement et l’amélioration du souffle, il est conseillé d’opter pour les sports d’endurance tels que la natation, la marche soutenue ou le vélo.

Pratiques de relaxation pour diminuer l'anxiété et favoriser une meilleure respiration

Parmi les techniques de relaxation qui peuvent être redoutables face au stress et à l’essoufflement, il y a :

  • La méditation : cette méthode modifie le rapport au corps, aux émotions et aux évènements. Avec, le sujet apprend à prendre du recul par rapport au quotidien et aux sensations physiques, tout en les affrontant sur un mode bienveillant. Au fil des séances, une conscience accrue de la manière de respirer se développe. Par la suite, cela favorisera une meilleure maîtrise de la respiration, qui se fera d’ailleurs de plus en plus régulière et profonde, évitant ainsi les dyspnées.
  • Le yoga : selon l’étude de Rémy (2016), cette pratique réduit considérablement l’essoufflement et les vertiges. Elle agit également sur les angoisses et permet de gagner en confiance en soi.
Solutions rapides pour mieux respirer et diminuer l'essoufflement dû au stress

Conseils pour prévenir l'essoufflement lié au stress à long terme

Pour contrer les effets du stress et prévenir les symptômes respiratoires qui en découlent, il est impératif d'incorporer dans la routine quotidienne des méthodes axées sur la promotion du bien-être.

Gestion du stress au quotidien pour éviter les épisodes d'essoufflement

La méditation, le sport, le yoga et les techniques de respiration peuvent être utilisés à l’instant où le sujet se sent à bout de souffle, si son environnement et sa situation le permettent. Par ailleurs, ces pratiques peuvent être intégrées de manière régulière dans la routine quotidienne, tout comme la relaxation musculaire progressive et l'auto-hypnose.

La tenue d'un journal peut également être une stratégie bénéfique afin de libérer l'esprit des ruminations et pour réduire le niveau de stress. Enfin, une formation aux méthodes de gestion du temps et des priorités semble être une alternative pertinente pour prévenir l'épuisement au travail et éviter d'être submergé par les angoisses et les contraintes temporelles à respecter.

Adoption d'un mode de vie sain pour renforcer la capacité respiratoire

Adopter une alimentation saine revêt une double importance. Premièrement, un régime alimentaire équilibré contribue à la réduction du stress. Deuxièmement, cela prévient la prise de poids, qui est considérée comme un des principaux facteurs associés aux affections respiratoires. Il faut savoir que l’obésité fatigue l'organisme et altère l'efficacité de la cage thoracique (Ameli, 2022).

Par ailleurs, il est crucial d'abandonner les cigarettes. Nous savons tous à quel point le tabagisme est nocif pour les poumons.

Enfin, il est essentiel de bénéficier d'un sommeil de qualité pour éviter l'essoufflement. Il est intéressant de noter que les pneumologues sont fréquemment consultés en cas de problèmes de sommeil. Cela met en évidence le lien étroit existant entre le fait de bien dormir et le bien-être respiratoire.

Quand consulter un professionnel de la santé pour l'essoufflement lié au stress ?

Selon Ameli (2022), il est important de contacter rapidement un médecin si les essoufflements s’aggravent ou s’accompagnent d’expectorations, d’une toux qui dure depuis plus de 3 semaines ou d’une intensification des symptômes en position allongée.

Le Dr Sharoha (2023), rajoute d’autres signes qui devraient alerter le sujet, tels que :

  • Une douleur thoracique et/ou une respiration sifflante
  • Une confusion, des étourdissements et des pertes de conscience
  • Des nausées et des vomissements
  • De la fièvre
  • Un gonflement des chevilles et des pieds
  • Une coloration bleutée des lèvres ou des ongles

Quand s’adresser à un professionnel de la santé mentale ?

Une fois que le médecin exclura tout problème somatique, expliquant les symptômes, il orientera le patient vers un professionnel de la santé mentale pour qu’il l’aide à prendre en charge son stress. Dans de rares cas, ce dernier pourra prescrire un traitement médicamenteux visant à réduite le niveau d’anxiété.

Mais généralement,  le psychologue ou le psychiatre évaluent le cas pour recommander la thérapie la plus adaptée. Ils pourront opter pour la thérapie cognitivo-comportementale, la thérapie systémique ou la psychanalyse. Le choix dépendra en grande partie de la propension du sujet à l'introspection et de son histoire personnelle. 

Conclusion

L'essoufflement associé au stress a des répercussions importantes sur la santé physique et mentale. L'isolement et à la sédentarité, secondaires à ces manifestations respiratoires, sont préjudiciables à la qualité de vie. Quant aux effets sur les poumons, le cœur, le cerveau et le système musculosquelettique, ils soulignent l'importance de trouver des solutions. Les techniques de respiration, les activités physiques et les pratiques de relaxation se révèlent comme des moyens rapides pour atténuer les symptômes, alors que la gestion du stress et l’adoption d’un mode de vie sain concourent à restaurer le bien-être sur le long terme.

Essoufflement lié au stress : Solutions rapides pour mieux respirer
Les auteurs de cet article :
Inès Mouldi
Inès Mouldi, Psychologue Clinicienne
Inès Mouldi
Inès Mouldi, Psychologue Clinicienne
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