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Exercices de relaxation efficaces pour évacuer le stress

6 mai 2024
Rédigé par Inès Mouldi
Vérifié par Inès Mouldi

Dès le plus jeune âge, nous acquérons diverses compétences nécessaires pour réussir dans la vie, mais la relaxation fait très rarement partie de cet apprentissage. Pourtant, il s’agit d’une aptitude exceptionnelle pour améliorer la qualité de vie. Heureusement, il n'est jamais trop tard pour s'initier aux techniques anti-stress. Intégrer les exercices dans la vie quotidienne constitue un point de départ vers un nouveau chapitre empreint de sérénité.

Les bienfaits de la relaxation pour évacuer le stress

D'après Baste (2014), le verbe "relaxer" a fait son apparition dans la langue française au 12ème siècle. Appartenant au jargon juridique, il signifie le fait de libérer un prisonnier ou un accusé. Plus tard, il a également été intégré dans le vocabulaire médical, puis psychologique. Depuis, il désigne aussi le relâchement musculaire et psychique. Il est important de souligner la connexion entre ces deux définitions, car même dans le domaine mental, les techniques de relaxation, en tant que méthodes psychocorporelles, visent la libération du sujet de son stress et de ses angoisses.

Selon le Dr Lee Ryu (2018), cet état de détente profonde procure divers bénéfices à celui qui l’expérimente :

  • Une baisse du rythme cardiaque et de la tension artérielle,
  • Une diminution de la fréquence respiratoire,
  • Une meilleure circulation sanguine,
  • Un renforcement du système immunitaire,
  • Un relâchement des muscles,
  • Une meilleure gestion de la douleur,
  • Une réduction de l'anxiété, des affects dépressifs et de l'insomnie
  • Une amélioration des capacités d’adaptation face aux évènements de la vie.

Les techniques de relaxation les plus efficaces

Dans sa recherche de la quiétude, l'être humain a découvert des techniques de relaxation favorisant une bonne santé mentale. Ces méthodes, reposant parfois sur un savoir-faire ancestral, s'appuient aussi sur des données scientifiques et neurophysiologiques qui attestent de leur efficacité.

La respiration profonde et contrôlée

Le réflexe de la respiration est géré par le tronc cérébral, et principalement par le bulbe rachidien. Par contre, le fait de respirer de manière profonde contrôlée va se faire sous l’impulsion du cortex cérébral.  Selon Herrero (2018), cette pratique favorise une synchronie spécifique entre les zones du cerveau et va améliorer la concentration et le contrôle émotionnel.

Pour la pratiquer, il est possible de s’allonger sur le dos ou de s’asseoir. Il est recommandé de placer une des mains au niveau du diaphragme et l'autre au-dessus de la poitrine. Il faut ensuite inspirer lentement par le nez. Le ventre doit se gonfler durant l’inspiration et la poitrine devra rester immobile. Lors de l’expiration par la bouche, il faut que l’abdomen se contracte petit à petit.

Il est conseillé de répéter cet exercice tous les jours pendant 2 minutes au début, puis d’augmenter progressivement sa durée jusqu’à 10 minutes ou plus.

La respiration profonde et contrôlée

La relaxation Progressive de Jacobson

Selon cette méthode, la relaxation musculaire et le bien-être psychique sont interdépendants l’une de l’autre. C’est pourquoi il est capital de détendre ses différents groupes musculaires afin d’atteindre la sérénité.

Pour s'exercer à cette technique, il est recommandé de s'installer dans une position confortable, de fermer les yeux afin de favoriser une concentration maximale et d'adopter une respiration profonde. Ensuite, il convient de diriger son attention vers une partie spécifique du corps, de contracter délibérément les muscles de cette région pendant quelques instants avant de les relâcher. Cette séquence est répétée pour chaque zone du corps, et ce, en allant du bas vers le haut ou inversement, pour accéder à un état de relâchement physique et mental total.

La méditation guidée

D’après Neuville et Yaïch (2019), diverses études ont démontré les effets positifs de cette pratique sur le stress, la régulation émotionnelle et sociale, la qualité du sommeil, et même sur le processus de vieillissement.

Lorsque la méditation est guidée, c’est-à-dire dirigée par un narrateur, elle modifie l’état de conscience permettant une communication avec l'inconscient. Cela favorise un profond travail mental aidant à atteindre le bien-être émotionnel. Pour que la séance se déroule correctement, la position du sujet doit être confortable, sa respiration consciente et la concentration optimale sur les indications du guide qui font appel à l’imagination. En cas d’émergence d’idées distrayantes, il est conseillé de ne pas se bloquer, mais de  se focaliser à nouveau sur sa respiration et sur l'écoute du narrateur.

La visualisation créative

C’est Shakti Gawain qui a développé cette méthode dans les années 70. La technique repose sur la notion de plasticité cérébrale et sur le principe selon lequel des connexions neuronales s’opèrent au fil des expériences vécues, mais également de celles imaginées. Quand une personne ressent du stress en anticipant un événement futur, elle peut se représenter mentalement la situation de manière positive, se préparant ainsi à la confronter et à minimiser l'impact de son appréhension.

L’approche implique les étapes suivantes :

  • Définir un objectif spécifique à atteindre,
  • Visualiser l'accomplissement de cet objectif en engageant tous les sens pour rendre l'imagerie aussi réaliste que possible,
  • Répéter régulièrement la visualisation de ce scénario,
  • Utiliser constamment des affirmations positives.

Le yoga

Diverses études scientifiques ont confirmé l'efficacité de ce sport dans la régulation de la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress. Ces recherches ont également mis en évidence une amélioration significative de l'état général des individus pratiquant le yoga, ainsi que de leur capacité à faire face à des situations anxiogènes.Il faut savoir que cette pratique se décline en plusieurs types. Parmi les plus populaires, nous pouvons citer le Hatha, le Vinyasa, l'Ashtanga, le Yin, et le Kundalini. Bien que tous intègrent des postures, la respiration et la méditation, ils se distinguent par leur intensité. Certains sont plutôt sportifs, tandis que d'autres adoptent un rythme plus lent.

Comment intégrer les exercices de relaxation dans sa routine quotidienne ?

L'optimisation des bienfaits des méthodes de relaxation nécessite une pratique régulière, même si cela peut sembler difficile au départ. Souvent, les journées sont déjà bien remplies, et le temps dédié pour soi est quasi-inexistant, et ce, surtout en semaine. Cependant, ceux qui font face au stress et à ses répercussions physiques, telles que des problèmes dermatologiques, des douleurs abdominales ou des symptômes cardio-vasculaires, savent à quel point l'établissement d'une routine apaisante est impératif. Afin de faciliter la mise en place de ce type de rituel, il est recommandé de prendre les mesures suivantes :

  • Choisir un créneau régulier pour faire les exercices de relaxation : ayant aussi bien la capacité à réduire les insomnies qu’à favoriser la vitalité, les exercices peuvent être réalisés dès le réveil ou avant le moment du coucher.  En se levant plus tôt que d’habitude, la personne n’empiète pas sur son planning et s’arme pour bien affronter sa journée. Alors qu’avant l’endormissement, ces techniques permettent de se débarrasser des pressions cumulées et de se calmer.
  • Définir un laps temporel clair et limité pour la détente : il est crucial de ne pas se mettre de barrière psychologique en consacrant un temps excessivement long pour s'entraîner à réduire son stress. Au début, il est conseillé de commencer par une durée inférieure ou égale à 5 minutes, puis d'augmenter progressivement jusqu'à atteindre éventuellement 20 minutes par jour, et ce, si cela est réalisable.
  • Réserver un espace dédié au relâchement : opter pour un coin calme, à la lumière tamisée ou naturelle, et y ajouter des accessoires ou des éléments décoratifs apaisants, encourage l’individu à s’exercer. Cela teinte encore plus l’expérience d’un caractère agréable.

Les erreurs à éviter lors de la pratique des exercices de relaxation

Afin que le rituel de la relaxation soit efficace et que la personne ne s’en détourne pas, il est capital de connaître les erreurs à ne pas commettre :

  • Se lancer seul sans un minimum de préparation : il est essentiel de se renseigner de manière approfondie sur les différentes techniques dans le but de trouver celles qui répondent le mieux aux besoins spécifiques de chacun. Par exemple, il existe plusieurs types de yoga. Il est recommandé de les essayer en participant à des séances dirigées par des instructeurs qualifiés pour déterminer ce qui suscite réellement l'intérêt et pour acquérir la maîtrise des gestes avant de les intégrer dans sa routine.
  • Prendre un repas juste avant les exercices : les spécialistes de la méditation et du yoga conseillent de séparer de deux heures le moment du repas de celui de la pratique relaxante. En effet, cette période est nécessaire afin d'éviter toute interférence du processus de digestion, qui pourrait compromettre le contrôle de la respiration et la bonne exécution des postures.
  • Se parfumer : les effluves des parfums peuvent consciemment ou inconsciemment déranger le sujet en quête de détente. Cela pourra alors gêner le contrôle de la respiration et le déconcentrer.
  • Laisser les notifications de ses appareils actives : tout distracteur peut mettre à mal le travail de concentration qui est fondamental à la réussite des activités de relaxation.
  • Ne pas suivre son évolution : cela permet non seulement d'évaluer l'efficacité des méthodes choisies, mais aussi de renforcer la motivation en constatant les résultats positifs obtenus. Garder un journal personnel des expériences et des sensations peut être une approche utile pour maintenir l'engagement.

Les ressources complémentaires pour approfondir ses connaissances sur la relaxation et le stress

Pour mieux s’informer sur les moyens de rompre avec le stress et sur son impact négatif sur la vie, il existe une infinité de sources et de documents accessibles à tous qui permettant de connaître les meilleures techniques de relaxation et les autres méthodes de gestion des angoisses.  

Les Livres 

Il est possible de se les procurer en version PDF en ligne ou de les acheter en format papier. Parmi les livres que nous recommandons, il y a :

  • « Manuel de survie dans le monde du travail : ou comment faire face aux situations de stress » de l’éminent psychosociologue Jacques Salomé.
  • « Méditer, jour après jour » du psychiatre Christophe André.
  • « Respiration : 40 Exercices De Détente Et De Relaxation » de Catherine Ternaux, écrivaine et enseignante de Méditation.
  • « Bible du Yoga » du maître B. K. S. Iyengar.

Articles scientifiques

Pour accéder à des contenus de qualité, il suffit de faire de recherches sur Google Scholar. Cela permet de trouver des articles universitaires et des publications issus de revues médicales et psychologiques reconnues. Il est également possible de s’inscrire sur des plateformes comme Cairn ou ScienceDirect

Toutes ces alternatives garantissent des informations parfaitement vérifiées et étayées par des arguments scientifiques.

Sites web

Les sites spécialisés dans la psychologie et qui proposent des articles rédigés par des professionnels ou vérifiés par des psychologues et des médecins, aident à faire le tour des dernières informations et techniques en matière de gestion de l’anxiété et du stress. Parmi les plus conseillés, il y a :

Vidéos et Chaînes YouTube 

Certains experts en santé mentale diffusent des contenus sur des plateformes telles que YouTube, proposant des vidéos enrichissantes pour ceux qui font face au stress. Parmi ces derniers, il y a le psychothérapeute,  Benjamin Lubszynski, qui permet de découvrir et de s’initier facilement à diverses pratiques relaxantes. Il y a également Cédric Michel,  un hypnothérapeute qui propose d’excellentes vidéos appréciées par les amateurs de méditation.

Conclusion

Les avantages de la respiration profonde, de la relaxation progressive, de la méditation, de la visualisation et du yoga sont nombreux. Cela va de l’amélioration de la santé cardiaque au renforcement de l’immunité en passant par le développement des ressources mentales pour mieux faire face au stress. Pour tirer pleinement profit de ces bienfaits, il est essentiel d'incorporer la pratique de ces exercices dans un rituel quotidien. Cela requiert de la discipline, un suivi régulier des résultats, mais il faut aussi envisager ces activités relaxantes comme une expérience plaisante plutôt que de les appréhender comme une obligation contraignante.

Exercices de relaxation efficaces pour évacuer le stress
Les auteurs de cet article :
Inès Mouldi
Inès Mouldi, Psychologue Clinicienne
Inès Mouldi
Inès Mouldi, Psychologue Clinicienne
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