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Comment gérer son stress ?

12 avril 2022
Rédigé par Inès
Vérifié par Clara Soussi

Comment gérer efficacement son stress ?

Les psychologues sociaux ont beaucoup travaillé sur la notion de souffrance au travail. Le stress est considéré comme l’un des principaux risques psychosociaux. D’ailleurs, en février 2022, 55 % des salariés Français disaient subir du stress au moins une fois par semaine selon le cabinet de ressources humaines ADP. Par ailleurs, le milieu professionnel n’est pas le seul générateur de ce mal-être. La pandémie, par exemple, a entraîné une hausse considérable de la consommation des anxiolytiques en France. Le sixième rapport sur la consommation des médicaments publié par EPI-PHARE estime que cette augmentation est de 15.2 %. Ainsi, cet état peut être engendré par diverses causes. Cependant, il existe des moyens simples qui permettent de le gérer efficacement.

Stress : qu’est-ce que c’est et quelles sont ses causes ?

Le stress est défini, par Lazarus et Folkman (1984b), comme une interaction spéciale entre la personne et son environnement. Cette dernière serait perçue par l’individu comme une menace pour son bien-être puisqu’elle requiert des ressources adaptatives qu’il estime ne pas posséder. Se sentant dépassé face aux sollicitations, il développera alors des symptômes divers comme de la tension musculaire, des migraines à répétition, des troubles du sommeil et de l’appétit, des soucis au niveau de la digestion et une fatigue. Si ces manifestations sont d’ordre somatique ou fonctionnel, d’autres touchent la sphère émotionnelle et comportementale. On observe alors, entre autres, une grande irritabilité, de l’agitation, un repli sur soi, une difficulté à se concentrer ainsi qu’à prendre des décisions et parfois un recours à des substances addictives (tabac, alcool, drogue…).

Toute cette symptomatologie est une sorte de signal d’alerte pour dire qu’une certaine limite de tolérance a été dépassée par l’organisme. Il faut donc les prendre au sérieux en utilisant des techniques qui permettent de se calmer. Cela évitera de développer des pathologies plus graves qui peuvent être, par exemple, d’ordre cardiovasculaire, digestif ou dermatologique.

Les causes du stress

Les origines du stress peuvent être multiples. Cet état peut être généré par une ou plusieurs causes. Les principales sont les suivantes :

  • Des facteurs liés au monde professionnel : la surcharge de travail est généralement couplée à un sentiment d’incapacité à concilier la carrière et la vie personnelle. Il y a aussi l’absence de reconnaissance qui entraîne l’impression que les efforts fournis n’ont pas répondu aux exigences de l’employeur ou des collègues. De plus, l’existence d’une ambiguïté des rôles perturbe le salarié qui se trouve dans l’incertitude totale face à ce qu’il doit ou ne doit pas faire lors de l’exercice de sa profession.
  • Des facteurs relationnels : conflits, agressivité, divorce et absence de soutien de la part de ses proches, ses amis ou ses collègues peuvent être difficiles à supporter.
  • Des facteurs financiers : une inadéquation entre son rythme de vie et son salaire, un endettement, des dépenses inattendues sont souvent source de grands tourments.
  • Des facteurs physiques : que ce soit à domicile ou au travail, une personne peut être soumise à des conditions défiant son seuil de tolérance. Parmi ces dernières, il a les bruits, les températures excessivement hautes ou basses, les vibrations… Il se peut aussi que le fait d’être continuellement en contact avec des substances toxiques soumette le sujet à une pression psychologique et lui provoque des angoisses. Il en est de même pour l’absence de mesures sanitaires strictes qui protègent en temps de pandémie.

5 méthodes pour gérer son stress efficacement

Pour gérer son stress, il existe des techniques qui sont simples et à la portée de tous. Il est recommandé de les utiliser dès les premiers signes de tension physique ou psychologique. Idéalement, il faudrait recourir à ces méthodes régulièrement et ce même en l’absence de tout élément stressant.

Pratiquer des exercices physiques

Si les bienfaits du sport sur le corps sont une réalité incontestable, le lien entre les exercices sportifs et la santé mentale est désormais reconnu. D’ailleurs, ces derniers réduisent considérablement le niveau de stress et limitent ses conséquences sur le système cardiovasculaire.

Même une marche, un footing ou un tour à vélo de 30 minutes chaque jour ont montré leur efficience sur les personnes stressées. En effet, ces pratiques sportives vont libérer de la dopamine et de l’endorphine. Ces hormones déclenchent un sentiment de bien-être et réduisent les tensions. Une bonne fatigue sera ressentie et le sommeil s’en trouvera amélioré.

Réduire la consommation de caféine, d'alcool et de drogues

Il arrive très souvent que des personnes souffrant de stress utilisent certaines substances, généralement addictives. Si elles font ce choix, c’est parce qu’elles ont l’impression que ces produits améliorent leur bien-être. Or l’alcool et certaines drogues ont beau avoir pour effet immédiat de réduire les tensions, ils ne font que modifier temporairement la perception de la situation stressante. À long terme ou avec une consommation excessive, il y a un effet inverse. En effet, une des conséquences est l’inhibition des récepteurs GABA. Cela a pour répercussion de provoquer de l’inconfort et de l’anxiété. Par ailleurs, il faut savoir que l’absorption de fortes doses de caféine (5 tasses de café et plus) est fortement corrélée à un niveau d’angoisse élevé.

Planifier efficacement vos priorités

Le sentiment de stress est généré très souvent par l’impression de ne pas pouvoir réaliser toutes les tâches sur une période limitée. Cette frustration et l’anxiété qui en découle peuvent être évitées par une meilleure organisation. Il est également recommandé de baisser son seuil d’exigence et d’éviter de faire preuve d’un perfectionnisme exagéré pour préserver sa santé mentale.

Il suffira par la suite de procéder à une bonne gestion du temps et des priorités. Pour réussir, chaque personne doit classer ces dernières et tenir un agenda ou une check-list qui permet d’avoir une visibilité claire sur toutes les missions qui lui incombent. Elle les réalisera ensuite une à une en se focalisant sur l’ici et maintenant. Ceci est primordial pour ne pas se perdre dans des pensées négatives en rapport avec ce qui reste à faire.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

Selon l’injonction d’Hippocrate, le médicament se trouve dans l’alimentation. Des siècles plus tard, cela semble toujours d’actualité. En effet, des repas sains et adaptés à vos besoins peuvent être une très bonne méthode de gestion de l’anxiété.

Il est important de noter que certains aliments ont pour propriété de réduire le stress alors que d’autres tendant à l’augmenter. Parmi ces derniers, il y a la caféine et l’alcool qu’on a cités plus haut. Le sucre, les boissons énergisantes et les plats surgelés ou pré-cuisinés sont également à proscrire.

Par contre, il faudrait privilégier les anti-oxydants ainsi que les poissons et fruits de mer riches en acide gras. Ceux-ci assurent un bon fonctionnement du cerveau. Quant aux protéines, elles déclenchent la libération de la dopamine.

Prendre du temps pour soi

Pour se préserver du stress et arriver à le gérer, chaque personne doit apprendre à se consacrer du temps en solitaire. Loin d’être égoïste, cette stratégie permet de se retrouver pour mieux gérer ensuite son environnement et ses relations avec son entourage. Il s’agit d’instants importants qui permettent de se centrer sur ses émotions et ses pensées. Cela permet de prendre du recul et d’analyser ce qui se passe dans certaines situations angoissantes.

Il s’agit également de moments précieux qui permettent de souffler lorsque toutes les ressources psychologiques d’adaptation sont épuisées. Ces coupures peuvent aussi être consacrées à la pratique d’une activité plaisante qui signe une rupture avec le lot d’angoisse quotidien.

Où se rendre pour gérer son stress au calme ?

Il arrive parfois que l’état de stress soit tellement important que cela requière obligatoirement une consultation chez un psychologue, un psychiatre ou un psychothérapeute. Mais si la personne est apte à gérer son état, elle doit essayer de se calmer rapidement et efficacement. Pour cela, il serait important de se diriger vers des endroits qui sont propices à cela.

Les cours de natation, d’équitation ou d’arts martiaux ont pour propriété de réduire l’anxiété. Comme tous les sports, ils libèrent les hormones « du bonheur » et la concentration requise par certains permet de se décentrer de ses angoisses. Il en est de même pour les séances de yoga qui apprennent à contrôler la respiration, à méditer et permettent de bénéficier, après, d’une meilleure qualité de sommeil.

Les centres de spa et de massage portent bien leur nom d’institut de bien-être, puisqu’ils donnent l’occasion aux individus d’évacuer leurs tensions physiques et psychiques.

Par ailleurs, il est aussi indiqué d’aller vers des forêts ou dans des lieux agréables en bord de mer pour pratiquer la visualisation. Cette technique consiste à se représenter des images ou des situations agréables pour déclencher leurs effets positifs sur l’organisme. Pour cela, il est important de se trouver dans un cadre calme et dénué de toute source de pression.

Les auteurs de cet article :
Inès
Inès, Psychologue Clinicienne
Clara Soussi
Clara Soussi, Psychologue clinicienne et psychothérapeute
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