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Comment gérer les sautes d'humeur liées au stress ?

8 avril 2024
Rédigé par Inès Mouldi
Vérifié par Inès Mouldi

En un instant, la joie peut atteindre son apogée, mais quelques minutes plus tard, le moral est au plus bas… La palette des émotions d’un sujet subissant les affres du stress peut être assez large. Impactant les comportements de la personne et ses interactions sociales, les sautes d'humeur peuvent rapidement représenter un véritable défi en matière de gestion émotionnelle. Trouver des moyens de faire face à ses angoisses, de prévenir les oscillations de l'humeur ou de les atténuer devient alors essentiel pour maintenir le bien-être et préserver ses relations interpersonnelles.

Les causes du stress et leurs effets sur les sautes d'humeur

L’humeur est décrite par Delay (1946) comme « une disposition affective [...] qui donne à chacun de nos états d’âme une tonalité agréable ou désagréable, oscillant entre les deux pôles extrêmes du plaisir et de la douleur. » Ainsi, il est tout à fait normal qu’il y ait des fluctuations. Mais c’est lorsque ces dernières deviennent trop exacerbées, permanentes et non réellement motivées par une cause externe qu’elles causent de la frustration chez l’individu. Elles peuvent alors être due à des modifications hormonales ou au stress. Découvrons ce qui provoque ce dernier et comment il génère des montagnes russes émotionnelles.

Les principales causes du stress

Le stress, cet ennemi invisible du bien-être, peut être causé par deux types de facteurs :

  • Les causes externes : un environnement physique dérangeant, les interactions sociales défaillantes, les pressions au travail, la perte d’un proche, l’accumulation de dettes…
  • Les causes internes : un mode de vie non équilibré, une faible confiance en soi, des pensées pessimistes, le perfectionnisme, les attentes irréalistes…

Chacune des étiologies, précédemment mentionnées, va être confrontée aux ressources et aux capacités psychiques de l'individu à la gérer. Il faut savoir que ce qui suscite de l'anxiété chez une personne peut être considéré comme insignifiant pour une autre. Ceci va être tributaire, en grande partie, de la personnalité du sujet et de son histoire personnelle.

Les effets du stress sur les sautes d'humeur

Le lien entre le stress et les sautes d’humeur a été étudié par un bon nombre de chercheurs. Les résultats sont contradictoires. Certains affirment une causalité, d’autres parlent d’une corrélation ou d’une absence d’effet. Voici cependant les variables étudiées qui semblent agir sur l’humeur :

  • Hormones du stress : le cortisol, libéré lors des moments de stress, semble avoir un rôle important dans la gestion émotionnelle. Ainsi, Abercrombie et ses collaborateurs (2005) ont montré que les participants à leur étude qui ont reçu de l'hydrocortisone par voie orale jugeaient des stimuli, objectivement neutres, comme étant affectivement excitants. Il faut savoir que le cortisol et l’adrénaline perturbent la libération des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine…) qui ont une action directe sur la régulation de l’humeur.
  • Manque de sommeil : le vécu anxiogène génère très fréquemment des perturbations de la qualité du sommeil et des insomnies. Grâce à l’expérience de Baum et ses collègues (2014), il a été vérifié que la privation de l’endormissement détériorait la capacité à réguler les émotions.
  • Consommation de substances : nombreux sont les sujets qui adoptent des comportements dangereux pensant ainsi arriver à gérer les angoisses. Parmi ceux-ci, il y a ’usage excessif d’alcool ou de drogues qui va malheureusement accentuer le stress, mais en plus amplifier les sautes d’humeur.

Reconnaître les signes des sautes d'humeur liées au stress

Afin de repérer les sautes d’humeur spécifiques au stress, il est essentiel de savoir qu’elles s’accompagnent de manifestations sournoises. L’ensemble va avoir un impact important sur la qualité de vie du sujet.

Anxiété et perturbations physiologiques

Lorsque les oscillations de l’humeur sont dues au stress, elles s’associent généralement à des réactions physiologiques et à des angoisses. 

Ainsi, le sujet se sentira plutôt fébrile. Il peut ressentir une accélération de son rythme cardiaque et une impression d’étouffement. En plus, il va être tendu tant au niveau psychique que physique. Les tensions musculaires se traduisent souvent par des épaules contractées, une mâchoire serrée et des maux de tête. Des problèmes gastro-intestinaux se rajoutent à toutes ces manifestations et vont favoriser les sautes d'humeur et compliquer leur gestion.

Variation de l'humeur et irritabilité

Une personne stressée ressent qu’elle est sous tension. Son seuil de tolérance face aux stimulations de l’environnement se voit alors réduit et elle devient donc très irritable. En plus, passant de l’euthymie à la colère ou à la tristesse en quelques minutes, elle expérimente un ascenseur émotionnel qu’elle n’arrive pas à maîtriser. Tout cela ne va qu’accentuer sa nervosité et sa frustration. Son quotidien pourra même s’en trouver profondément affecté, et ce, surtout si elle laisse ses affects rythmer ses journées.

Il est important de noter que ces manifestations ne doivent pas être confondues avec un véritable trouble de l’humeur. La persistance, l’amplitude des oscillations et leur impact sur la vie du sujet doivent emmener l’individu à consulter. Selon le Dr Goodwin (2023), l’impulsivité et les dépenses excessives comptent parmi les autres signes d’alerte.

Modification de l’appétit et du rythme circadien

Un état d’hypervigilance, des réactions de sursauts exagérés et une excitation psychique dus au stress, expliquent la difficulté à trouver le sommeil. Le cortisol et l’adrénaline en sont responsables. Ils maintiennent le sujet en état d’éveil et cela rend son réveil ardu, sa fatigue marquée et la gestion de ses émotions compliquée.

Quant à l’appétit, ses modifications vont varier d’une personne à l’autre. L’hormone du stress va perturber la production de ghréline ou celle de la leptine, augmentant ainsi la sensation de faim ou bien l’impression de satiété chez l’individu. Or, le taux de sucre dans le sang, directement dépendant de la nourriture ingurgitée, a un impact prouvé sur les sautes d’humeur.

Difficulté de concentration et de prise de décision

Le stress et les variations de l’humeur, perturbent l’aptitude du sujet à se focaliser sur les tâches qui demandent de l’attention et de la concentration. Il a du mal à écouter, et même ses capacités de compréhension peuvent se trouver limitées.

Sous l’effet d’émotions contradictoires, il n’arrive plus à bien évaluer les situations, ce qui complique grandement le processus de prise de décision.

Techniques de relaxation pour faire face aux sautes d'humeur instantanées

S’attaquer à la racine du mal et à la cause des sautes d’humeur est la solution la plus efficace pour venir à bout des manifestations occasionnées par le stress. Les méthodes de relaxation constituent une des meilleures alternatives pour retrouver la détente et le bien-être, sans recourir à une aide extérieure.

La méthode de la respiration profonde et contrôlée

Constituant la base de la majorité des techniques de relaxation, la respiration profonde et contrôlée agit sur diverses constantes corporelles. Elle diminue la fréquence cardiaque, améliore l’oxygénation et la circulation du sang et elle réduit les tensions musculaires. Elle peut être pratiquée en position, assise, debout ou même couchée. Il suffit d’inspirer profondément par le nez en veillant à ce que l’air remplisse totalement l’abdomen. Ensuite, il faut marquer une petite pause avant d’expirer doucement par la bouche jusqu’à vider entièrement ses poumons.

La visualisation mentale

La visualisation est une technique de représentation mentale d’une situation, d’un objet ou même d’une sensation. Elle impose une image positive au cerveau et déclenche ainsi une série de réactions physiologiques et émotionnelles. Elle peut donc détourner la personne de ses affects négatifs et les transformer en des émotions agréables.

Diverses ressources en ligne présentent cette méthode et initient à son utilisation. En voici une :

Les exercices de pleine conscience

Dans sa revue des mécanismes d’action de la méditation pleine conscience et de ses effets sur la santé mentale, Ngô (2013) a cité son impact positif sur la régulation des émotions et sur la réévaluation cognitive. La pratique du mindfuless va, en effet, moduler de l'amygdale par le cortex pré-frontal latéral et activer la partie médiale dorsale de ce dernier. Ainsi, cela réduit les sautes d’humeur et facilite les processus de concentration et de prise de décision.

Les techniques de distraction mentale

Pour détourner ses angoisses et ses émotions négatives de ce qui les provoque, il est possible de tromper le cerveau en le poussant à se concentrer sur des activités divertissantes et plaisantes. Une randonnée, un concert, une pièce de théâtre, de la lecture ou l’écriture thérapeutique sont toutes des alternatives relaxantes qui permettent au sujet de s’accorder du répit et d’oublier son stress et ses soucis.

Stratégies pour gérer les sauts d'humeur liés au stress

De légères modifications des habitudes quotidiennes peuvent améliorer la capacité de l'individu à faire face au stress et à ses fluctuations d'humeur. Cependant, il ne faut pas oublier que la clé du succès d’une telle stratégie réside dans le maintien de ces nouvelles routines sur le long terme.

Faire de l'exercice physique régulièrement

La pratique régulière d’une activité sportive est essentielle afin de garder la forme et pour s’assurer bien-être et bonne humeur au quotidien.

En effet, les études ont démontré qu’une forte production de neuromédiateurs tels que la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine est constatée après l’exercice physique. Cela aide considérablement à la diminution des affects positifs et du taux de cortisol dans le sang. Il faut noter que des sports trop intenses n’ont pas de vocation anti-stress, il est donc préférable de les éviter et de privilégier la natation, la course à pied ou le cyclisme.

Adopter une alimentation équilibrée et saine

Une alimentation riche en micronutriments, en caroténoïdes et en polyphénols est recommandée pour équilibrer l’humeur. Ainsi, consommer des grains complets, des céréales, des légumes, des fruits, des aromates, des épices, du thé vert peut être très bénéfique. Il est aussi conseillé aux personnes stressées de manger des aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras et les noix.

Il faut savoir que tout cela permet de libérer des neurotransmetteurs anxiolytiques et anti-dépresseurs et de préserver l’organisme du stress oxydatif.

Établir une routine quotidienne structurée

Le fait d’établir des repères bien définis évite au sujet de se retrouver dans l’incertitude et dans le flou. Avoir de la visibilité sur sa journée ou sur son futur en général accentue le sentiment de contrôle et réduit les angoisses et les appréhensions quant à l’avenir.

Par ailleurs, la mise en place d’un planning structuré permet aussi de ne pas se laisser dépasser par les évènements et de remplir ses missions dans les temps. Cette organisation est capitale pour ne pas être envahi par le stress et les sautes d’humeur.

Demander de l'aide et du soutien

Les personnes sujettes aux fluctuations de l’humeur gagneraient beaucoup à être souvent entourée par des individus bienveillants de leur cercle d’amis ou de leur famille. Cela les aiderait à relativiser leurs ressentis et à avoir une meilleure estime d’eux-mêmes. Les recherches ont même prouvé que le soutien social réduirait significativement le stress.

Mais il ne faut pas hésiter à entrer en contact avec un psychologue ou un psychiatre si les manifestations deviennent trop dérangeantes ou si elles signent une rupture avec le fonctionnement antérieur du sujet et sa qualité de vie. Il se peut alors qu’il souffre d’un trouble bipolaire ou de cyclothymie.

Conclusion

Mettant à rude épreuve les ressources mentales du sujet, les sautes d’humeur causées par le stress peuvent aussi aggraver ce dernier. En effet, elles confrontent l’individu à sa faible capacité à gérer ses émotions et cela peut être très frustrant et angoissant. Pour en venir à bout, de nombreuses techniques de relaxation peuvent être adoptées. Une modification du mode de vie et l’inscription de routines quotidiennes saines et anti-stress peuvent améliorer le bien-être quotidien. Cependant, il faut noter que si ces manifestations s’intensifient et durent dans le temps, il serait alors capital de consulter un professionnel de la santé mentale.

Comment gérer les sautes d'humeur liées au stress ?
Les auteurs de cet article :
Inès Mouldi
Inès Mouldi, Psychologue Clinicienne
Inès Mouldi
Inès Mouldi, Psychologue Clinicienne
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