Gérer le stress des examens : Astuces et conseils pour réussir

Le stress peut nuire aux résultats académiques des élèves et des étudiants, et ce, même s’ils révisent minutieusement leurs cours. Il faut comprendre que la préparation aux évaluations est importante, mais parfois insuffisante. Il est essentiel de la combiner avec un travail sur les aspects psychologiques afin d’assurer la réussite. L’état mental a, en effet, un impact significatif sur les capacités cognitives et la régulation émotionnelle. Il est donc crucial de maîtriser ces éléments pour améliorer les performances.

Comprendre le stress des examens : causes et effets

Selon un sondage lancé, en 2019, par la mutuelle estudiantine, Smerep, 9 étudiants sur 10 seraient stressés et le plus grand facteur de pression psychique des personnes questionnées semble être la période des examens.

Les sources courantes de stress liées aux examens

La peur ressentie à l’approche du test est plus en lien avec l’appréhension de l’échec que par rapport à l’évaluation en elle-même. En effet, l'examen représente le moment crucial où les efforts déployés dans le cadre de la formation et de l'apprentissage doivent donner des fruits. Cette étape intervient après une période intensive de révision. Ainsi, un ratage signifierait que tous les sacrifices consentis auraient été vains. Il existe diverses autres causes qui peuvent être à l’origine de cette tension psychique :

• Le perfectionnisme : certains ont une forte propension à l’auto-critique et tolèrent très mal le fait de ne pas être parfaits. Pour ces derniers, l’évaluation consiste en une compétition avec soi-même avant d’être un concours où ils défient d’autres personnes. Ne pas triompher risque d’affecter sérieusement leur égo.
• Le besoin d’approbation sociale : dans ce cas, c’est la crainte de ne pas satisfaire les exigences des professeurs, du jury et/ou de proches soutient l’envie de réussir du sujet. S’il échoue, sa confiance en soi sera altérée et il  aura l’impression d’envoyer une image négative de lui-même aux autres.
• L’enjeu même de l’examen : selon la vocation de l’évaluation, l’individu peut redouter ses conséquences en cas de ratage sur sa vie scolaire, estudiantine ou professionnelle.

Les effets du stress sur les performances académiques

Selon Palazzolo et Arnaud (2013), l’anxiété peut avoir des effets contradictoires lors d’un examen. Elle peut être un moteur de performances ou constituer un frein à la réussite.

Il faut savoir que lorsque le stress n’est pas très important et qu’il est juste ponctuel, il va élever la vigilance du sujet, sa concentration et sa motivation. Cela va augmenter ses chances d’atteindre le succès. Par contre s’il est chronique et très intense, il va abraser les compétences de la personne et l’handicaper.

Reconnaître les signes de stress pré-examen

A la veille de la période des examens, la personne stressée va développer une kyrielle de manifestations somatiques ainsi que des comportements qui auront de fortes répercussions sur son quotidien, sa capacité à bien réviser et ses interactions.

Les symptômes physiques du stress

Stimulé par l’angoisse, l’organisme de l’étudiant ou de l’élève va réagir en sécrétant du cortisol, de l’adrénaline et diverses autres hormones qui seront susceptibles d'entraîner :

• Des palpitations cardiaques,
• Une respiration thoracique,
• Une élévation de la tension artérielle,
• Des troubles digestifs et des maux à l’estomac,
• Un assèchement de la bouche,
• Des céphalées et des douleurs cervicales…

Les manifestations psychiques et les comportements associés au stress

Les étudiants exposés aux affres du stress peuvent présenter des troubles du sommeil, une grande irritabilité et des difficultés de mémorisation et de concentration. D’ailleurs, au moment de l’examen, certains pourront même faire face à un état de panique entraînant un black-out ou une perte de mémoire ponctuelle.

Dans la période précédant les évaluations, ils pourront même développer, en plus des angoisses, des émotions négatives ou tristes, ce qui peut envenimer leurs relations avec leur entourage. Ils pourront également se réfugier dans des comportements alimentaires délétères pour compenser leur frustration et ressentir du réconfort. 

Astuces pour gérer le stress des examens

Afin de ne pas se laisser dépasser par le stress des examens, l’étudiant a tout un arsenal de méthodes et d’astuces qui peuvent l’aider à se décontracter et à réussir au mieux les épreuves.

Techniques de relaxation et de respiration

Certaines issues de traditions ancestrales, d’autres plus récentes, les techniques de relaxation sont nombreuses. Pour ceux qui se préparent au passage d’un examen, nous conseillons :

• La respiration diaphragmatique : cette méthode pourra être appliquée avant ou même pendant l’examen, si l’étudiant sent les angoisses l’envahir. Elle permet de se calmer, de réduire son rythme cardiaque et de reprendre ainsi en main sa situation. Elle peut être effectuée en position assise et il faudra inspirer par le nez en se gonflant au maximum l’abdomen puis expirer par la bouche jusqu’à se vider entièrement la ceinture abdominale.
• Le training autogène de Schultz : c’est une variété d’autohypnose qui guide la personne vers le relâchement en se concentrant sur la respiration, en créant une impression de chaleur ou de pesanteur apaisante et en suggérant des pensées calmes pour atteindre un état profond de détente.

Gestion du temps et des priorités

C'est le président américain Eisenhower qui a élaboré la matrice de gestion du temps et des priorités la plus connue et la plus utilisée actuellement par les dirigeants des entreprises. Celle-ci permet d’être plus efficace et facilite la prise de décision.  

Elle est bénéfique pour les étudiants, car elle sert à classer les tâches de révision en 4 catégories en fonction de leur urgence et de leur importance. Contrairement à une croyance répandue, ce qui est important n'est pas toujours ce qui est le plus urgent, et l’inverse est vrai.

Grâce à une planification claire basée sur ce diagramme, les étudiants peuvent mieux s'organiser et préparer efficacement chaque module.

La préparation mentale comme outil pour réduire le stress des examens

Etablir un programme clair et facile à suivre pour les révisions est impératif.  Mais au-delà des connaissances à acquérir, la personne doit aussi se préparer psychologiquement au déroulement des examens.

• La visualisation : se projeter et imaginer l'examen, tout en brossant un scénario négatif est une attitude contre-productive qui ne fait que nourrir l’angoisse. En revanche, en visualisant de manière détaillée et positive comment se passera l'exposé oral, par exemple, l’étudiant peut se détendre et accroître significativement ses chances de réussite.
• Les affirmations positives :  en plus de l’imagerie mentale, il faut alimenter son esprit de représentations positives de soi et de ses capacités. Tout cela doit se faire tout en travaillant sur une réduction du perfectionnisme et de l'autocritique.

Se préparer physiquement pour réduire le stress avant les examens

L’étudiant ne doit pas se laisser aller physiquement sous prétexte qu’il est en pleines révisons. En effet, l’activité physique va être un allié de choix pour réduire le stress grâce aux endorphines qu’elle permet de libérer. Parallèlement, la personne qui va passer un examen doit profiter d’une :

• Routine de sommeil saine : il est vivement conseillé de conserver 7 à 8 heures de sommeil par nuit et de ne pas veiller pour réviser. Le fait de bien dormir va non seulement aider à gérer convenablement les angoisses, mais cela va permettre également éviter que la fatigue n’altère diverses fonctions cognitives utiles à la réussite des examens. Nombreuses études neuroscientifiques sur la privation de sommeil corroborent nos propos.
• Alimentation équilibrée : un régime alimentaire anti-stress, basé sur la consommation d’aliments riches en vitamines, magnésium, tryptophanes et oméga-3, favorise la détente.  Il va aussi booster les capacités mnésiques.

L'importance d'un soutien social pendant les périodes d'examen

Être bien entouré revêt une importance capitale durant ces phases de stress. Cela offre non seulement une oreille empathique, des encouragements, mais permet également d'approfondir ses connaissances.

• Famille et amis compréhensifs : Sarason et ses collaborateurs (1983) ont démontré lors d’une expérience que le soutien social est intimement lié à la persévérance dans le travail sur une tâche complexe et frustrante. Plus une personne se sent épaulée, plus elle sera ambitieuse et tenace.
• Groupes d'étude ou tuteurs académiques : ce type de support permet d’abord de mieux maîtriser des sujets d'examen. En plus, ça constitue une occasion pour échanger sur les appréhensions avec des personnes dans la même situation et de bénéficier du coaching du tuteur.

Comment maintenir un équilibre entre travail et détente pendant les périodes d'examen ?

Une répartition judicieuse du temps entre l’effort et le réconfort est conseillée pour éviter l’intensification des angoisses, tout en augmentant les chances de réussite.

• Pratiquer des activités relaxantes en dehors des études : passer tout son temps à préparer les examens risque d’être nuisible. A force de ne pas se reposer et de souffler, l’étudiant peut s’écrouler sous le poids des pressions et de la fatigue. Se balader dans la nature, suivre des cours de théâtre ou de yoga ou écouter une musique apaisante, vont permettre de se déconnecter, de déstresser et de retrouver l’énergie nécessaire à la préparation des épreuves.
• Eviter de procrastiner :  la procrastination est un problème de régulation émotionnelle. Le sujet pense esquiver le stress et les émotions négatives en retardant les révisions. Or, plus il va agir ainsi plus ses angoisses vont se décupler à l’approche de la date de l’examen.

L'importance de la confiance en soi pour gérer le stress des examens

Il existe une relation d’interdépendance entre la confiance en soi et le stress. Les sujets anxieux ont du mal à prendre des décisions et voient leur estime de soi chuter. En même temps, plus une personne a une image peu valorisée d’elle-même, plus elle aura des appréhensions quand elle est confrontée e à une situation anxiogène. Afin d’être plus résistant face aux angoisses, il donc est important de devenir plus confiant.

Identifier et valoriser ses forces

Chaque être humain est doté de ressources exceptionnelles qui sculptent son caractère et l’aident à réaliser le meilleur de lui-même. Encore faut-il qu’il identifie ses atouts pour les optimiser et améliorer ses potentialités.

Dans le cadre de la psychologie positive, Seligman et Peterson (2004) se sont beaucoup intéressés aux forces de caractère. Ils en ont défini 24. Parmi celles qu’il faut cultiver pour s’éviter le stress, nous retrouvons la transcendance qui renvoie, entre autres, à la capacité à voir les éléments positifs dans chaque situation. Il y a aussi le courage, qui est cette habilité à ne pas reculer face aux menaces et à ne pas abandonner malgré les échecs et les difficultés. 

Éviter la comparaison avec les autres étudiants

La propension à se comparer systématiquement avec les autres est généralement considérée comme un indicateur de manque de confiance en soi. Cette attitude n’apporte aucunement la tranquillité d'esprit. Elle tend plutôt à susciter des sentiments d'infériorité et à fragiliser davantage l'estime de soi.

Chaque individu possède des aptitudes et des faiblesses qui lui sont spécifiques.  Il est conseillé d’être reconnaissant pour ses propres richesses et admiratif de celles des autres pour économiser son énergie psychique et progresser de manière saine et équilibrée dans la vie.

Conclusion

Les évaluations, souvent sources de stress, représentent un défi crucial dans le parcours académique ou professionnel. La crainte de l'échec et de ses conséquences ainsi que les exigences personnelles et sociales peuvent amplifier cette tension psychique. Les manifestations physiques et psychiques du stress, avant et pendant les examens, sont multiples, mais des techniques de gestion telles que la relaxation, la planification, une alimentation équilibrée et un soutien social peuvent atténuer ces effets néfastes. Identifier ses forces, éviter les comparaisons et maintenir un équilibre entre travail et détente sont d’autres stratégies efficaces pour renouer avec l’apaisement.