Le stress, qu’il soit consécutif à des problèmes professionnels, financiers, personnels, ou à d’autres causes, exerce un impact considérable sur le corps. Il malmène la peau, fatigue les muscles, perturbe la digestion et modifie même l’apparence du sujet. En effet, il peut entraîner une prise de poids importante et altérer l’image que la personne a d’elle-même. Explorons les mécanismes sous-jacents à cette transformation physique ainsi que les stratégies visant à stopper leurs effets sur la balance.
Les liens entre stress et les variations pondérales
Lorsque le stress s’installe, il déclenche souvent une réponse hormonale, libérant des substances chimiques telles que le cortisol. Ce dernier peut influencer les habitudes alimentaires en provoquant des changements dans l’appétit.
Le poids du stress
Certaines personnes réagissent au stress en recherchant du réconfort dans la nourriture. Elles modifient leur façon de manger, le nombre de repas et le type d’aliments à ingérer. Cela contribue à un gain de poids, voire à l’apparition d’une obésité, et ce, surtout si le sujet y est génétiquement prédisposé. Mais il faut aussi savoir que cet état mental peut également agir comme un coupe-faim sur certains individus entrainant, parfois, une sorte d’anorexie.
Selon Pecoraro et ses collaborateurs (2004), cette différence de réaction va dépendre de la cause des angoisses, de la durée du stress ou de sa gravité, de variables héréditaires et de son style d’adaptation. Il est important de noter, par ailleurs, que dans l’étude de Kouvonen et ses collègues (2011), il a été démontré que les hommes et les femmes confronté à des conflits prolongés ou un déficit de soutien de la part de leurs relations les plus proches, présentent une plus grande probabilité à prendre des kilos et à voir leur indice de masse corporelle (IMC) augmenter.
L’interaction entre le stress et la prise de poids
Sur le plan psychologique, les fluctuations pondérales vont avoir un impact significatif sur le bien-être émotionnel de l’individu.
Le fait de se voir grossir peut entraîner des sentiments d’insatisfaction corporelle et de l’anxiété a même été notée dans certaines études. L’image de soi, et même la confiance en soi pourront également être touchées puisque la personne ne se reconnaît plus dans le miroir et n’assume pas ce changement. Cela risque de générer des pensées négatives qui alimentent davantage le cycle du stress. Le sujet se trouve alors coincé dans un cercle vicieux.
Comment le stress influence notre comportement alimentaire
Le stress induit une prise de poids en stimulant l’appétit par des mécanismes hormonaux. Il peut également modifier l’indice de masse corporelle, et ce, en l’absence d’une augmentation de la consommation alimentaire. Découvrons son mode d’action !
La surconsommation alimentaire en période de stress
Lorsque le sujet n’est pas affecté par les angoisses, son estomac libère la ghréline en réponse à un bilan énergétique négatif. Il s’agit en effet de l’hormone de l’appétit. Cependant, lorsqu’il passe par une période spécialement anxiogène, le cortisol, produit par son organisme, va induire une forte sécrétion de cette substance indépendamment de ses besoins en énergie, comme le soulignent Fritz et ses collaborateurs (2020).
Parallèlement, l’hormone du stress contrecarre les effets anorexigènes de la substance qui génère normalement une sensation de satiété. Ainsi, la leptine ne parvient plus à jouer son rôle et le cerveau continue de recevoir un signal constant de faim.
L’ensemble de cette dynamique fait que la personne stressée a toujours l’impression de ne pas être rassasiée et ressent constamment un creux, et ce, même après avoir mangé.
Les préférences alimentaires induites par le stress
La personne, qui se trouve dans les griffes du stress, mange des quantités plus grandes et voit son nombre de repas quotidiens augmenter. Cependant, ce n’est pas le seul changement qu’elle va remarquer dans ses habitudes alimentaires.
En effet, les aliments qui vont l’attirer seront également différents. Elle va se réfugier dans ce qu’on appelle l’alimentation de réconfort ou la Comfort Food. Celle-ci englobe, entre autres le sucre et le chocolat qui favorisent l’augmentation de la sécrétion de sérotonine. Ce neurotransmetteur fait du bien, puisqu’il régule l’humeur. Le saccharose va, par ailleurs, stimuler le circuit du plaisir et de la récompense dans le cerveau ce qui va apaiser les angoisses.
Laitinen et ses collaborateurs (2002) ont également montré que les sujets anxieux auront tendance à consommer des plats spécialement gras comme les pizzas, des burgers et les saucisses. Ils se réfugient en plus dans l’alcool. Or cette substance psychoactive est très calorique, vu qu’elle contient 7 kcal par gramme.
Les conséquences néfastes du stress sur la digestion et l’assimilation des nutriments
Le stress induit des perturbations significatives dans la digestion et le métabolisme des graisses et des glucides qui conduisent à une prise de poids, et ce, même en l’absence d’une augmentation de l’apport alimentaire. Voici les mécanismes sous-jacents à cet effet :
- Le stockage sélectif des graisses : l’adrénaline et le cortisol incitent le corps à accumuler des réserves de graisse en vue de répondre aux demandes énergétiques liées au stress chronique. Il est intéressant de noter que cet amas graisseux et adipeux va principalement se fixer au niveau de la région abdominale.
- La réponse inflammatoire : les angoisses et autres ruminations fréquentes et persistantes fragilisent l’immunité. Cela va déclencher des inflammations qui vont perturber l’équilibre hormonal et métabolique du sujet.
Les stratégies pour gérer le stress et maintenir un poids équilibré
La prise de poids a certes des conséquences sur la silhouette et la psychologie. Mais elle a également des répercussions inquiétantes sur la santé physique de la personne, et ce, surtout si elle la fait basculer dans le surpoids ou dans l’obésité. Elle peut alors entraîner des troubles cardio-vasculaires graves. Il est donc crucial d’adopter des stratégies permettant de réduire le stress et de stopper l’augmentation pondérale.
L’importance de l’activité physique dans la gestion du stress et du poids
Le sport est la clé du maintien d’une bonne forme physique et psychique. En le pratiquant régulièrement, il est possible d’abaisser considérablement le niveau de stress. En effet, l’exercice permet de générer des endorphines et de la dopamine, qui sont des hormones contrant les effets du cortisol. Elles procurent un sentiment de bien-être et favorisent le relâchement musculaire et mental.
Parallèlement, la pratique physique va augmenter la dépense calorique de l’organisme et ainsi réduire le risque de prise de poids. D’ailleurs, parmi les meilleures activités qui vont favoriser l’apaisement et l’élimination des graisses, il y a la course à pied et la natation.
L’alimentation équilibrée comme outil contre le stress et la prise de poids
Se cantonner à 3 repas équilibrés par jour et bien s’hydrater évite la prise de poids et permet de réduire le stress. En effet, nombreuses études menées par des psychologues et des chercheurs en nutrition, révèlent un lien clair entre le contenu de nos assiettes et notre bien-être psychique.
Ainsi, parmi les aliments conseillés, nous retrouvons ceux qui sont riches en magnésium puisque ce sel minéral s’oppose aux effets du cortisol. Il est donc recommandé de consommer des graines de lin, des amandes, des noix du Brésil et du chocolat à 80 % de cacao. Il faut aussi privilégier les plats contenant du soya et du lait, car l’acide glutamique favorise la production du neurotransmetteur GABA qui aide à la relaxation. Le persil, les graines de courge et certains fromages contiennent des tryptophanes qui permettent de réguler l’humeur. Enfin, selon Lecerf (2010), un apport important en Oméga-3, qui est connu pour ses vertus anti-stress, facilite la perte de poids.
Le sommeil reposant pour réduire le stress et les risques de grossir
Si les recherches scientifiques ont prouvé depuis longtemps l’intérêt d’une bonne nuit de repos pour diminuer l’irritabilité et améliorer la gestion du stress, ces dernières années, il a été démontré que cela permet également de réduire le poids.
En effet, selon une étude réalisée au sein du centre du sommeil de l’Université de Chicago, ajouter une heure de sommeil par nuit peut permettre de perdre 270 calories chaque soir en moyenne, soit jusqu’à 12 kilos en 3 ans. Cela s’explique, en partie, par l’augmentation de la sécrétion de la leptine par l’organisme, favorisant la sensation de satiété durant les heures d’éveil.
Les autres méthodes de gestion du stress pour éviter la prise de poids
Pour prévenir la prise de poids dues au stress, il n’y a pas de meilleurs moyens que d’agir directement sur l’état mental. Pour cela, il est recommandé de :
- Pratiquer la relaxation : respirer profondément et détendre ses muscles permet d’atteindre l’apaisement. Cette focalisation sur le souffle, sur le corps et sur les perceptions sensorielles dévie l’attention du sujet de ses préoccupations et l’aide à retrouver la sérénité.
- Faire de la méditation : s’initier à cette pratique modifie le rapport de la personne à sa réalité. Elle ne va plus être absorbée par l’appréhension de l’avenir ou le ressassement du passé. Au lieu de cela, elle va s’ancrer dans le présent et aborder ce dernier avec un détachement qui aide à ne plus se laisser déborder par les angoisses. Certains experts confirment que méditer favorise en plus la perte de poids sur le long terme.
- Profiter des propriétés anti-stressantes et amincissantes de certaines plantes : une tisane fumante de rhodiole, de valériane, de tilleul, d’aubépine ou de passiflore permet se décontracter. Il s’agit également d’un bon allié Minceur.
Conclusion
Le lien entre le stress et la variation pondérale s’explique par des perturbations métaboliques et par des mécanismes hormonaux. Ces derniers entraînent l’augmentation de la quantité et du nombre des repas et l’apparition de préférences alimentaires essentiellement sucrées et/ou grasses. Heureusement, l’adoption d’un mode de vie sain, incluant une alimentation équilibrée, un sommeil réparateur et une activité physique régulière, ainsi que l’utilisation de techniques anti-stress, permettent de retrouver un esprit sain dans un corps au poids optimal.
