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Tension musculaire et anxiété : conseils pratiques pour soulager les symptômes

31 mars 2023
Rédigé par Inès Mouldi

L’anxiété est un véritable fardeau pour celui qui en souffre. Il se sent toujours tendu et a l’impression de porter des soucis bien plus lourds que ce que sa psyché peut gérer. C’est pourquoi son corps aussi réagit et l’alerte sur la gravité de ce trouble et l’importance de le soigner. Parmi les symptômes physiques les plus fréquents des troubles anxieux, nous retrouvons la tension musculaire. Elle-même entraîne diverses autres manifestations comme les maux de dos, par exemple, et cela affecte considérablement la qualité de vie de la personne.

Les symptômes de la tension musculaire liée à l'anxiété

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, on estime l’augmentation des cas d’anxiété à 25 % en 2023. Malheureusement dans la majorité des cas, cela s’accompagne de tensions musculaires qui se manifestent par les signes suivants :

  • De la raideur et/ou un élancement musculaire
  • Des fourmillements et/ou un engourdissement au niveau des muscles
  • Une sensation de brûlure
  • Des douleurs musculaires et des courbatures
  • Des spasmes
  • De la fatigue ou de la faiblesse musculaire qui va rendre difficile l’élimination des toxines par cet organe.
Tension musculaire et anxiété : conseils pratiques pour soulager les symptômes

Causes et mécanismes de la tension musculaire liée à l'anxiété

Lorsqu’une personne est stressée, tout son corps se met en position d’alerte. Cela la prépare à fuir ou à affronter la situation qu’elle considère comme menaçante. Parmi les organes hautement sollicités dans ces conditions, il y a les muscles. Normalement, une fois l’élément stressant maîtrisé, la musculature se détend. Or, dans le cas de l’anxiété, la tension musculaire peut se chroniciser et elle persistera et deviendra douloureuse alors en raison des mécanismes suivants :

  • L’activation du système végétatif : la formation réticulée sera fortement stimulée à travers l’importante sécrétion des catécholamines due à l’anxiété. L’adrénaline et la noradrénaline vont alors avoir deux conséquences. D’un côté, elles vont augmenter considérablement le tonus musculaire. De l’autre, elles réduiront la vascularisation des muscles. Cela engendrera des sensations de douleur.
  • La stimulation endocrinienne : si au départ le cortisol va déclencher un état de vigilance et une contraction musculaire importante, il est important de noter que, sur le long terme, cette hormone affaiblira les muscles et causera des troubles.
  • L’affaiblissement du système immunitaire à cause de l’anxiété : d’après Hasenbring et ses collègues (2012), les cytokines libérées face aux épisodes anxieux fragilisent les capacités de l’organisme à réparer les tissus musculaires. Quant aux interleukines, elles ont des propriétés pro-inflammatoires qui vont agir sur les parties du corps qui sont sur-stimulées lorsque le corps est sous tension.

Les conséquences de la tension musculaire sur la santé

La tension musculaire permanente impose une telle pression sur l’organisme que cela se manifestera par d’autres algies ou troubles qui peuvent être assez graves :

  • Douleurs au niveau de la mâchoire : à force d’être tendu et de serrer involontairement les dents, le sujet va exercer d’énormes pressions sur la mâchoire. Cela entraînera des algies à ce niveau-là.
  • Cervicalgies : le rôle des tensions musculaires générées par l’anxiété est incontestable dans l’apparition ou l’aggravation des douleurs cervicales. Ces dernières touchent la nuque et peuvent même irradier au niveau des bras.
  • Maux de dos : le médecin ostéopathe et acupuncteur Dr Mondoloni a expliqué dans une interview accordée à Anne Lefèvre-Balleydier du Figaro que : « Les tensions musculaires liées au stress peuvent aller jusqu’à bloquer complètement le dos au niveau des épaules ou des lombaires… ». Il ajoute aussi que « La contraction musculaire peut être la cause d’une douleur locale ou d’une douleur projetée. »
  • Céphalées de tension : ce sont des maux de tête qui peuvent être d’intensités diverses et qui sont générés par les tensions musculaires subies au niveau de la nuque et du cou.
  • Troubles musculosquelettiques : ils rassemblent diverses affections touchant l'appareil locomoteur (muscles, tendons, articulations, nerfs) et se manifestent à travers des algies et des altérations fonctionnelles. Leur lien avec le stress au travail et l’anxiété a été confirmé par de nombreuses études scientifiques.

Comment prévenir et traiter la tension musculaire liée à l'anxiété

Tous les symptômes de la tension musculaire ainsi que ses conséquences peuvent être très handicapants, et ce, d’autant plus quand le sujet souffre déjà d’anxiété. C’est pourquoi, il est impératif de réagir rapidement afin de traiter aussi bien les symptômes physiques que l’état psychique de la personne. Certains exercices peuvent se faire sans l’aide d’un spécialiste et peuvent engendrer une réelle amélioration. D’autres fois, il est impératif de consulter un professionnel.

Les exercices de relaxation musculaire pour réduire la tension

Pour dénouer les tensions musculaires dues à l’anxiété, vous pouvez faire des exercices de relaxation tels que ceux décrits ci-dessous :

  • Exercice de détente ou de relaxation musculaire progressive : cela fait plus d’un siècle qu’Edmund Jacobson, un médecin américain, a élaboré cette technique. Celui qui va la pratiquer devra contracter certains muscles puis les relâcher brusquement avant de passer à un autre groupe musculaire. Cette variation rapide entre tension et décontraction va générer une sérénité, un abaissement du rythme cardiaque et de la tension artérielle.
  • Les étirements : il existe des trigger points ou des points de tensions musculaires qui font spécialement souffrir les personnes tendues. En les étirant, il y a un regain de souplesse et une diminution des algies. Il faut savoir que de tels exercices agissent également sur le niveau d’énergie de la personne qui les pratique.

La méditation et la respiration pour calmer l'anxiété

En plus des exercices physiques, il est hautement conseillé de réapprendre à respirer convenablement ou de méditer afin d’éliminer toute trace de tension musculaire.

  • La respiration diaphragmatique : il s’agit d’un excellent moyen pour retrouver une oxygénation convenable pour l’organisme. Cette respiration profonde et lente agit également sur le bien-être physique et psychique et réduit considérablement les risques de spasmophilie. Pour la pratiquer, il faut s’asseoir confortablement puis mettre une main sur l’abdomen et l’autre sur la poitrine. Par la suite, il est conseillé de respirer par le nez. Puis, il faudrait faire en sorte que ce soit le ventre et non la cage thoracique qui se gonfle au moment de l’inspiration. Il faut également que le gonflement de ce dernier soit maximal. À cette fin, il est possible d’abaisser le diaphragme. L’expiration doit elle aussi se faire intensément, et ce, jusqu’à ce que l’abdomen se creuse.

Il est conseillé de faire cet exercice, recommandé par le Centre Intégré de santé et services sociaux du Québec (2020), quotidiennement, et ce, durant 5 à 10 minutes.

  • La méditation pleine conscience : utilisé par certains psychothérapeutes d’orientation cognitivo-comportementale, ce type de méditation a énormément de bienfaits. Il évacue les tensions musculaires et réduit l’anxiété, mais il a aussi pour avantages de fortifier le système immunitaire, d’augmenter la matière grise et de réduire de manière significative les risques cardio-vasculaires. Un exercice initiant à cette pratique est bien explicité dans la vidéo qui suit :

Les thérapies pour gérer l'anxiété et la tension musculaire

Il ne faut pas oublier que le meilleur moyen de venir à bout des tensions musculaires, c’est d’agir directement sur leur cause principale. Il est donc important que la personne opte pour une thérapie qui va éliminer l’anxiété. D’ailleurs, nous ne pouvons que vivement recommander à chaque sujet, qui constate que son anxiété commence à prendre trop d’ampleur dans sa vie quotidienne, d'aller consulter un psychologue ou un psychiatre. Les contractions des muscles et les douleurs cervicales doivent être un signe d’alerte qui témoigne d’une souffrance psychique bien plus grave. Lorsque le professionnel établira son diagnostic, il orientera le patient vers l'une des psychothérapies suivantes :

  • La thérapie cognitivo-comportementale : visant la restructuration cognitive et l’amélioration de la capacité du sujet à gérer l’anxiété, cette thérapie est la plus efficace actuellement face aux troubles anxieux. En effet, son taux de réussite est estimé entre 60 à 90 % selon la docteure en psychologie, Gabrielle Ciquier. En tant que partenaire du patient, le thérapeute va aider ce dernier à s’habituer aux situations, à dompter et à modifier ses croyances.
  • La thérapie psychodynamique : on est dans la psychanalyse pure et dure qui met généralement plus de temps que la TCC pour que le patient sorte du cercle de l’anxiété. Cependant, contrairement à celle-ci, l’approche psychodynamique veillera à ce que la personne remue son passé pour comprendre les vraies causes de son mal-être et ainsi s’alléger de ses angoisses et de ses tensions physiques et psychiques.
  • La thérapie brève systémique : cette technique thérapeutique ne vise pas à rechercher les soucis dans le passé, mais plutôt à chercher ce qui cause problème dans le présent. Avec l’aide du psychothérapeute, la personne pourra alors regarder ce qui ne marche pas sous un nouvel angle. Le spécialiste peut donner au patient des missions à réaliser entre les séances.

Les traitements médicaux pour soulager la tension musculaire liée à l'anxiété

Les antidépresseurs, les benzodiazépines et les autres anxiolytiques, sont les traitements médicamenteux recommandés face aux troubles anxieux. Ils agissent aussi bien sur les angoisses que les autres symptômes de l’anxiété. Il existe, cependant, d’autres médicaments qui peuvent être administrés aux personnes souffrantes de fortes tensions musculaires. Selon le Vidal, parmi ces médicaments, il y a :

  • Les traitements antalgiques locaux : sous la forme d’une crème, d’un gel ou d’une pommade, il s’applique en massage sur les zones les plus tendues. Ils peuvent contenir des anti-inflammatoires non-stéroïdiens (AINS), du camphre, du menthol…
  • Les décontractants musculaires ou les myorelaxants : ils permettent de lutter efficacement contre les douleurs musculaires, mais ils ne peuvent être prescrits que pour de courtes durées. On peut citer, par exemple, la quinine administrée à un dosage très réduit, le méthocarbamol, le thiocolchicoside…
  • Les traitements homéopathiques : ils peuvent être sous forme de gouttes, de granules, de sirops ou encore de crèmes. Généralement inoffensifs, ils proviennent des plantes ou des minéraux. Parmi ceux qui ont le pouvoir de décontracter les muscles, il y a Magnesia Phopsphorica, l’Arnica Montana, le Cuprum Metallicum ou la Ruta Graveolens.

À lire : Médicaments contre l’anxiété : tout ce qu’il faut savoir

La prévention de la tension musculaire liée à l'anxiété au quotidien

Voici quelques conseils pour prévenir l’anxiété et les tensions musculaires qui y sont liées :

  • Bien dormir : il est important d’avoir une routine de sommeil apaisante pour éviter l’aggravation de l’anxiété et pour ne pas se sentir tendu dès le réveil. Pour cela, il est préférable d’éviter les écrans au moins 2 heures avant d’aller au lit. Il faut savoir que la lumière bleue rend l’endormissement difficile.
  • Éviter le café et l’alcool : ces psychostimulants sont appréciés par les anxieux, car ils pensent à tort qu’ils réduisent le niveau d’angoisse. Le souci, c’est qu’à long terme, ils vont compliquer encore plus la symptomatologie anxieuse. La personne ne pourra plus s’en passer et cela accroîtra encore plus sa tension musculaire lors des moments de manque.

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  • Consulter un sophrologue : ce spécialiste est capable d’accompagner les sujets vers le bien-être et la relaxation physique et mentale.

Conclusion

Quand l’anxiété envahit le sujet, elle n’arrive jamais seule. Parmi les symptômes qui l’accompagnent, il y a la tension musculaire qui va causer divers désagréments comme les céphalées, les cervicalgies et les maux de dos. Il faut noter qu’il y a des moyens de prévenir cet état de contraction comme le fait de consulter un sophrologue ou d’adopter une bonne hygiène de vie. En cas d’échec de la prévention, pour s’en sortir, il y a les exercices de relaxation musculaire, les étirements, la respiration, la méditation, mais également les médicaments et les psychothérapies (TCC, psychanalyse et thérapie systémiques). D’ailleurs, consulter un psy devrait se faire dès que la personne se rend compte que l’angoisse est bien installée dans son quotidien. Cela évitera toutes les autres conséquences graves du trouble anxieux, dont les maladies cardiovasculaires.

Tension musculaire et anxiété : conseils pratiques pour soulager les symptômes
Les auteurs de cet article :
Inès Mouldi
Inès Mouldi, Psychologue Clinicienne
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