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Stress et douleurs musculaires : comment les reconnaître et les soulager ?

12 février 2024
Rédigé par Inès Mouldi Inès Mouldi
Vérifié par Inès Mouldi Inès Mouldi

Le stress peut se traduire de bien des manières dans notre vie. Outre les tourments mentaux et émotionnels qu'il entraîne, il peut insidieusement s'attaquer à notre corps, générant des douleurs musculaires. Ces manifestations physiques peuvent devenir un fardeau à gérer au quotidien. Dans cet article, nous explorerons les mécanismes à l'origine de ces algies, ainsi que les méthodes permettant de les prévenir et de les soulager.

Qu'est-ce que le stress et comment agit-il sur la santé physique ?

Défini pour la première fois par Hans Selye en 1925, le stress correspond à l’ensemble des moyens physiologiques et psychiques que l’être humain met en œuvre afin de s’adapter à un événement donné. Le père de ce concept a identifié deux types de stress (Ruelle, 2015). Le premier est positif et permet à la personne de se surpasser. C’est le cas par exemple des sportifs ou des individus qui veulent réussir un examen. Il devient par contre négatif quand il paralyse le sujet et l’empêche d’atteindre ses objectifs.

Nous pouvons également distinguer l’état chronique de l’aigu. Ce dernier est normal, et il survient face à une situation anxiogène bien spécifique puis disparaît. Parmi ses symptômes, nous observons :

  • Des palpitations
  • Des tremblements et de la transpiration
  • Une  tension physique et mentale
  • Des angoisses difficiles à chasser
  • Une irritabilité pouvant parfois générer des accès de colère
  • Des difficultés de concertation
  • Des troubles du sommeil…

Lorsque cet état de mal-être se chronicise, il peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique et psychique. On pourra alors noter l’émergence d’un état anxieux ou dépressif. Et en raison des perturbations hormonales liées à cette suractivation physiologique constante, la personne pourra présenter divers maux inexpliqués par des causes somatiques tels que les éruptions cutanées, des troubles cardio-vasculaires, des problèmes digestifs et des douleurs musculaires ou articulaires.

Les causes du stress qui entraînent des douleurs musculaires

Pour bien comprendre comment le stress peut engendrer des douleurs musculaires, il faut bien sûr identifier les causes de ce mal-être psychique. Depuis l’élaboration du concept par Selye à ce jour, les spécialistes s’accordent pour définir 5 grandes étiologies, qui peuvent s’entremêler ou pas :

  • Le contexte professionnel : une charge de travail excessive, le manque de reconnaissance et l'ambiguïté des rôles sont quelques-unes des variables qui jouent lourdement sur le mental du sujet.
  • Les facteurs relationnels : conflits avec les proches ou les voisins, divorce, et absence de soutien social sont généralement difficiles à vivre.
  • Les problèmes financiers : la cherté de la vie, des dépenses inattendues telles que des contraventions, des dettes ou des crédits à rembourser peuvent devenir une source d’angoisses permanente.
  • Les soucis de santé : souffrir de maladies chroniques, telles que le cancer ou d'autres affections graves, peut également générer un stress considérable et prolongé.
  • L’environnement : des niveaux de bruit perpétuellement élevés qui perturbent le repos et la concentration, l'exposition à des agents toxiques, les guerres, les catastrophes naturelles et les crises sanitaires figurent parmi les nombreux éléments qui peuvent compromettre le bien-être d'une personne.
Les causes du stress qui entraînent des douleurs musculaires

Les conséquences du stress sur les muscles

De nombreux mécanismes physiologiques peuvent expliquer l’apparition de douleurs musculaires chez les personnes stressées. Il est important de noter que ces algies peuvent parfois être le symptôme de tout un trouble musculosquelettique (TMS). Découvrons par quelles voies le stress agit sur les muscles :

  • Suractivation du système nerveux végétatif : ceci engendre la libération des catécholamines. Selon Aptel et ses collaborateurs (2002), l’adrénaline et la noradrénaline sont alors produites et elles vont accroître le tonus de la formation réticulée, laquelle augmente le tonus musculaire. Tout cela va amplifier la charge biomécanique au niveau des muscles et des tendons provoquant des douleurs musculaires. Il ne faut pas oublier qu’il y a également une constriction des vaisseaux sanguins due à cette stimulation du système nerveux autonome et qu’elle permet d’expliquer les manifestations.
  • Action sur le système nerveux central : le stress stimule la production de diverses substances par le système immunitaire. Parmi celles-ci, il y a les cytokines et plus particulièrement les interleukines pro-inflammatoires, d’après le Dr Owen Wiseman (2021).

Comment reconnaître les douleurs musculaires liées au stress ?

Les myalgies se différencient des simples courbatures par le fait qu’elles ne sont pas dues à un effort physique intense. En plus, lorsque ces douleurs ne sont pas liées au stress, elles n’ont pas d’explication somatique et ne sont pas causées par un traumatisme physique quelconque.  Il est, par ailleurs, possible d’être certain que ces manifestations sont en lien avec le vécu psychique à travers les indices suivants :

  • Les caractéristiques de cette douleur : elle est diffuse et étendue et elle touche plus spécifiquement la partie supérieure du corps. Les études scientifiques ont démontré qu’elle va affecter plus particulièrement les trapèzes, les cervicales et le dos. L’individu ressent une raideur, un fourmillement, un engourdissement, une impression de brûlure et parfois même une difficulté à bouger le muscle.
  • L’aggravation avec le stress : de par les mécanismes préalablement cités, le stress va renforcer la sensation douloureuse. Par ailleurs, pour Fonrouge et ses collaborateurs (1998), il va aussi transformer une petite algie en une souffrance insupportable. En effet, il va agir sur la perception des douleurs.
  • L’association à d’autres signes d’angoisse : il est rare que le sujet stressé développe uniquement ce symptôme. Il va généralement présenter une grande irritabilité, souffrir d’insomnies, avoir des difficultés à se concentrer…

Les différentes techniques de soulagement du stress et des douleurs musculaires

La gestion du stress et de ses conséquences sur les douleurs musculaires est essentielle pour retrouver le bien-être. Il est alors capital de recourir à des techniques reconnues pour soulager les myalgies et réduire les angoisses et autres symptômes d’inconfort psychique. Toutefois, il est important de comprendre et d’accepter que dans certaines situations, le recours à un professionnel de la santé est indispensable.

La méditation pleine conscience pour soulager le stress et les tensions musculaires

Experte en Mindfulness, Dr Shapiro déclare en 2006 que : « La méditation se réfère à une famille de techniques qui ont en commun une tentative consciente de focalisation de l’attention de manière non analytique et une tentative de ne pas demeurer sur des pensées discursives et de rumination ».

En effet, cette pratique a pour objectif d’ancrer le sujet dans le présent et de l’aider à prendre du recul par rapport à ses ressentis, à ses émotions, et même à ses sensations corporelles afin de les accepter et de mieux vivre avec. Hautement apaisante, cette méthode est désormais reconnue comme un des outils de la thérapie cognitivo-comportementale. Sa promotion au grade d’approche scientifique vient du fait que de nombreuses études ont démontré son impact très significatif sur le stress et sur ses diverses conséquences, dont les tensions musculaires et les myalgies.

L'activité physique pour réduire le stress et détendre les muscles

Normalement, personne n’ignore aujourd’hui que le sport n’a pas que des bienfaits sur la santé physique. En effet, il s’agit également d’un excellent moyen d’accéder à un bien-être psychologique. Nous ne comptons plus les études qui ont mis en relation l’activité sportive et divers aspects psycho-physiologique tels que la confiance en soi, la qualité de sommeil, la régulation de l’humeur…

En ce qui concerne le stress, il est clairement réduit via l’exercice modéré et quotidien.  En effet, au moment de la pratique sportive, le corps sécrète des substances euphorisantes telles que la dopamine et l’endorphine. Ces dernières contrebalancent les effets du cortisol et diminuent significativement les tensions musculaires et psychiques. Parmi les disciplines les plus recommandées, il y a la natation, la course à pied et le yoga.

Les techniques de respiration pour apaiser les douleurs musculaires liées au stress

La respiration diaphragmatique est une technique qui se distingue de la respiration thoracique que l’on retrouve chez les personnes aux prises avec le stress. Cette dernière, qui mobilise principalement la partie supérieure de la poitrine et les muscles de la cage thoracique, est souvent peu profonde. En plus, elle s'accompagne de tensions musculaires. En revanche, la respiration diaphragmatique est plus lente et intense. Elle conduit à une meilleure oxygénation sanguine. Elle est particulièrement bénéfique pour les individus stressés, car elle active le système nerveux parasympathique et réduit le rythme cardiaque, les contractions des muscles ainsi que les angoisses.

Pour y arriver, il faut s’installer dans un endroit calme, inspirer doucement par le nez, en gonflant le diaphragme et en faisant en sorte que l'abdomen se soulève.  Par la suite, l’expiration passera lentement par la bouche. Cette méthode de relaxation peut être pratiquée à tout moment de la journée et elle aurait un grand impact sur la qualité du sommeil si elle est réalisée juste avant l’endormissement.

Les différentes techniques de soulagement du stress et des douleurs musculaires

Conseils pour prévenir le stress et les douleurs musculaires à long terme

La prévention du stress permet d’éviter l’apparition de certains symptômes dûs à ce mal-être, mais réduit également le risque de chronicisation des troubles. Voici nos astuces pour garantir le bien-être et contourner les douleurs aux muscles :

  • Opter pour une bonne hygiène alimentaire : l’alimentation équilibrée et l’hydratation optimale ont une action sur le métabolisme qui le préserve du stress et de ses effets sur les muscles. En effet, en fournissant les nutriments essentiels et en évitant le stress oxydatif, ce régime alimentaire sain assurera le bon fonctionnement musculaire.
  • Dormir convenablement : durant la nuit, l’organisme humain se repose, récupère et se répare. Huit heures de sommeil sont nécessaires pour permettre la relaxation des muscles, la régénération des tissus et la réduction de la tension musculaire accumulée pendant la journée. De plus, un sommeil de qualité favorise l'équilibre des hormones aidant ainsi à gérer le stress.
  • Adopter des postures correctes et s’étirer : ce conseil s’adresse aux personnes qui, en plus de subir les affres du stress, se trouvent souvent mal assis vu qu’ils travaillent, par exemple, sur un ordinateur. Il est alors primordial de corriger sa posture et de s’étirer fréquemment. De tels mouvements évitent les tensions et permettent aux muscles de se relâcher.

En conclusion

Le stress est un facteur majeur contribuant aux douleurs musculaires. Les mécanismes par lesquels il impacte les muscles, consistent, entre autres, en une sur activation du système nerveux végétatif et du SNC. Il est clair que des techniques telles que la méditation de pleine conscience, l'activité physique modérée et la respiration diaphragmatique peuvent apporter un soulagement significatif. Par ailleurs, la prévention du stress est cruciale pour éviter la chronicisation des symptômes. Une alimentation saine et équilibrée, une hydratation optimale, un sommeil de qualité, des postures appropriées et des étirements réguliers sont des composants à intégrer impérativement dans la routine quotidienne.

Stress et douleurs musculaires : comment les reconnaître et les soulager ?
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