Anxiété
Anxiolytiques naturels : 10 solutions efficaces pour lutter contre le stress
Le bien-être peut être atteint via divers moyens. Alors que certaines personnes recourent à des médicaments ou à des substances psychoactives pour apaiser leur anxiété, il est important d'explorer des méthodes naturelles, et ce, en particulier lorsque les symptômes ne sont pas sévères. Aujourd'hui, nous explorons des approches non-médicamenteuses et accessibles à tous, permettant de prévenir et d’atténuer les crises d'angoisse.
Il est essentiel d'entamer cet article par une précision importante. Bien que les deux termes soient souvent employés de manière interchangeable, la crise d’angoisse n’évolue en attaque de panique que lorsqu'elle atteint un niveau aigu et intense. D’autres paramètres, tels que la fréquence des symptômes et la cause de leur apparition, contribuent à distinguer les deux entités l’une de l’autre.
Une crise est une rupture d’homéostasie délimitée dans le temps. La crise d’angoisse apparaît généralement face à un événement stressant et perturbe profondément l’équilibre de l’individu. L’anxiété commence à gagner la personne petit à petit, jusqu’à ce qu’elle présente la symptomatologie suivante :
Le sujet arrive alors difficilement à penser et à se raisonner et cela l’empêche de réagir correctement à la menace qu’il perçoit. Les manifestations s’arrêtent généralement au bout de quelques minutes
Selon une étude réalisée par l’Académie Nationale de Médecine (2020), le nombre de français qui se tournent vers de nouveaux moyens pour se soigner est en pleine expansion. Quant à Ninot et ses collaborateurs (2018), ils affirment que les interventions non-médicamenteuses (INM) encouragent les personnes à prendre soin d’elles-mêmes. Cela permet aussi d’améliorer la qualité de vie, de prévenir l’apparition de maladies ou de diminuer leurs symptômes. Ces INM englobent les psychothérapies, mais également l’aromathérapie, la phytothérapie, l’acupuncture, l’ostéopathie, l’hypnose, la relaxation, le yoga…
Ces remèdes naturels comportent divers avantages. Premièrement, ils sont totalement inoffensifs et non invasifs, contrairement aux médicaments qui peuvent provoquer nombreux effets secondaires indésirables. Deuxièmement, ne pas recourir à un traitement allopathique quand les manifestations sont gérables, renforce les ressources mentales. Cela pousse la personne à trouver en elle-même les outils qui favorisent son développement et son bien-être. Troisièmement, ces approches sont généralement peu coûteuses et accessibles à tous.
Il est essentiel de souligner qu’en cas de symptomatologie significativement perturbante, il est impératif de consulter un professionnel de la santé. Ce dernier effectuera une évaluation approfondie pour déterminer si la prise de médicaments est nécessaire.
Vu notre mode de vie actuel, l’être humain, qu’il soit sous l’effet de l’anxiété ou dans son état normal, a de plus en plus de mal à se relaxer. Désormais, même dans les situations où il est en train de se divertir, il est rare qu’il soit complètement détendu. Les techniques de relaxation visent à aider les sujets à réduire les tensions et le tonus musculaire qui augmentent le niveau de vigilance ainsi que les angoisses.
- La respiration profonde et contrôlée : chez une personne qui expérimente des crises d’angoisse, une respiration lente et profonde sert à instaurer progressivement un sentiment de calme. Selon Yackle (2017), lors de cette pratique 175 neurones relais informent le cerveau que la situation est maîtrisée, ce qui favorise la suspension de l’état d’alerte.
- La méditation et la pleine conscience : le recours à une telle méthode ne peut se faire au moment de la crise, mais il permet d’en éviter d’autres et prépare le sujet à mieux gérer son stress. Il est important de noter que l’effet de l’exercice méditatif a été comparé à celui des traitements anxiolytiques par Hoge et ses collaborateurs (2023) et que le résultat de la recherche démontre clairement que les bénéfices des deux alternatives sont comparables.
- La visualisation guidée : ressemblant un peu à l’hypnose, tout en étant bien moins intense, la visualisation guidée, par une vidéo ou un thérapeute, est surtout connue pour préparer à réaliser une performance sportive. Cependant, elle permet également, à travers la représentation d’images positives, de diffuser un état de bien-être interne et de s’armer avant d’affronter un évènement stressant.
- Les techniques de détente musculaire : parmi ces dernières, on trouve la relaxation progressive, élaborée par Jacobson. Elle consiste à contracter et à décontracter successivement les différents groupes musculaires du corps jusqu'à atteindre un état de relâchement intense. Il est recommandé de s'entraîner à cette méthode et de l'utiliser dès les premiers signes d'escalade de l'anxiété.
Selon Létard et ses collaborateurs (2017), il existe, dans la nature, de nombreuses plantes qui sont considérées comme adaptogènes. Cette appelation renvoie au fait qu’elles augmentent la résistance de l’organisme face au stress et aux angoisses. Parmi ces dernières, nous conseillons :
- La camomille et la lavande : elles ont un pouvoir apaisant incontestable. Réduisant les tensions musculaires, elles diminuent la nervosité et facilitent l’endormissement. Elles se consomment sous la forme de tisanes, ou bien quelques gouttes de leurs huiles essentielles peuvent être appliquées au niveau de la colonne vertébrale ou du plexus solaire.
- La valériane et le millepertuis : si la première plante favorise la relaxation, la deuxième a un impact sur l’humeur. Elles se complètent donc puisque le sujet, qui est en proie aux crises d’angoisse, développe assez fréquemment des affects dépressifs en réaction à ses symptômes.
- L'huile essentielle de bergamote : légèrement citronnée, cette HE diffuse une odeur agréable et elle a un effet sédatif sur le système nerveux central. Elle peut être utilisée en massage, lorsqu’elle est mélangée avec de l’huile végétale. Il est également possible d’en rajouter quelques gouttes aux recettes sucrées.
Dans la prévention des crises d'angoisse, recourir à une alimentation saine et équilibrée peut s’avérer être une approche pertinente. Privilégier des nutriments aux propriétés anxiolytiques et anti-dépressives devrait alors de venir la règle. A cette fin, nous recommandons d’opter pour :
- Les aliments riches en magnésium : sachant que l’anxiété et le stress provoquent un déficit en magnésium. Il est capital de restaurer les besoins de l’organisme en consommant légumineuses, les oléagineux, les céréales, les féculents et le chocolat noir. Ces derniers vont favoriser la régulation du système nerveux.
- Les aliments riches en vitamines B : il a été démontré que les personnes qui connaissent des crises d’angoisse, ont des taux de fer et de vitamine B6 inférieurs à ceux retrouvés chez la population générale. Afin de maintenir l'équilibre émotionnel, il est recommandé de suivre un régime alimentaire riche en vitamines B2, B6 et B12 et de prendre de belles rations d’œufs, de poissons, de viande, de légumes verts et de noix.
- Les aliments riches en oméga-3 : augmentant la synthèse de la sérotonine qui est capable de réduire l’anxiété quand elle est en excès, l’oméga-3 se trouve dans les poissons gras, tels que le maquereau, le thon, le saumon et la sardine. Il y en a également dans les noix, les graines de lin, l’huile de colza et le soja.
La succession de réactions physiologiques, observées chez une personne qui vit une crise d’angoisse, est partiellement expliquée par le fait que la neurotransmission ne s’effectue pas de manière efficace entre les cellules. Heureusement, le sport peut palier ces perturbations comme l’a souligné le neuropsychologue Aaron Bonner-Jackson.
Il agit également en réduisant considérablement les taux de cortisol et en sécrétant les hormones du bonheur. Ces dernières viennent contrer les effets du stress et réguler l’activité du système nerveux pour aider le sujet à retrouver un certain bien-être.
Selon les neuropsychologues, lors de l’activité physique, le taux d’adrénaline va être réduit alors que celui des endorphines sera boosté. Cela apaise la personne et il serait donc idéal de s’exercer le matin pour attaquer la journée avec sérénité. Il est également conseillé de s’entraîner de manière quotidienne, et ce, idéalement pendant une durée minimale de 30 minutes par jour. Pour ce qui est des sports les plus recommandés afin de venir à bout des angoisses, il y a la natation, la marche la randonnée, la course à pied, le cyclisme et le yoga.
D’autres méthodes aident à bien gérer les crises. Il est bien sûr capital d’y recourir dès les premiers signes de montée des angoisses. En voici quelques-unes :
- La musique relaxante et les sons apaisants : les recherches ont prouvé qu’ils ont a un impact positif sur l’anxiété et les crises d’angoisse. En effet, les mélodies peuvent agir directement sur le taux d’adrénaline et de cortisol en les réduisant significativement. Elles stimulent parallèlement la sécrétion de dopamine. Pour ce qui est du type de musique, les experts sont mitigés. Certains ont défini des genres particuliers (les sons de la nature, le morceau Weightless, le jazz lent…), alors que d’autres insistent sur le fait que ça dépend des goûts et des préférences de chaque individu.
- Les techniques de distraction et de redirection de l'attention : diverses activités détournent la personne de ses pensées négatives et des multiples appréhensions qui risquent de provoquer une crise. Parmi celles-ci, il y a le coloriage, le dessin et l’écriture qui permettent de focaliser l’attention du sujet sur sa création et de diminuer toutes les manifestations physiologiques, dont l’accélération cardiaque et la tension musculaire.
Lorsqu'une crise d'angoisse évolue vers une véritable attaque de panique et que cela se répète, il est alors capital de consulter.
En plus des symptômes cités en début d’article, nous retrouvons chez la personne qui vit une véritable attaque de panique d’autres manifestations, telles que la déréalisation et la dépersonnalisation. Cela lui donne l’impression d’être déconnectée de son propre corps et de ses ressentis. Elle perçoit également le monde extérieur d’une manière déformée. Cette perte de contrôle multiplie elle-même les angoisses et le sujet peut expérimenter une peur intense de mourir.
Les crises d’angoisse aigues ou sévères ainsi que les attaques de panique sont des motifs fréquents de consultation en psychiatrie. Les méthodes naturelles peuvent aider lorsque les symptômes sont vraiment légers. Mais quand cela évolue et persiste, la prise d’un rendez-vous chez un psychiatre ou un psychologue doit être rapidement envisagée. Ils poseront alors le plus probablement possible un diagnostic d’un trouble anxieux et sauront indiquer le meilleur moyen de traiter la pathologie. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est généralement conseillée pour ce type de patient. Elle pourra être combinée ou pas à un traitement médicamenteux visant à réduire l’anxiété.
Quelle que soit la prise en charge décidée par le spécialiste de la santé mentale, la personne se sentira moins seule et elle apprendra à repérer les symptômes prodromiques d’une crise d’angoisse. Cela l’aidera beaucoup à mieux la gérer. Elle sera en plus parfaitement armée pour rationaliser ses pensées et pour ne plus se laisser envahir par les anticipations négatives. Au final, elle ne pourra que se sentir mieux et retrouver sa vie d’avant et sa joie de vivre.
Les remèdes naturels proposent une réponse efficace à la prévention et à l'atténuation des crises d'angoisse. L'exploration de méthodes non-invasives et largement accessibles permet de renforcer les ressources mentales et de favoriser le bien-être. Cependant, en cas de symptômes sévères, il est impératif de solliciter une consultation auprès d'un professionnel de la santé mentale. L'accompagnement de ces experts s'avère essentiel pour la compréhension, la gestion et le dépassement des troubles anxieux, ouvrant la voie à une existence plus apaisée. Ainsi, la clé du succès réside en général dans l'équilibre entre une approche naturelle et le recours à un soutien médical et/ou psychologique, lorsque cela est nécessaire.
