Anxiété nocturne : comment gérer les angoisses nocturnes ?

Les angoisses nocturnes peuvent affecter un large éventail de personnes, allant des jeunes enfants aux sujets âgés en passant par les adultes et les adolescents. Une fois qu'un individu est confronté à ces troubles, il peut entrer dans un cercle vicieux, néfaste, qui a un impact significatif sur sa qualité de vie. En effet, la crainte croissante de l'heure du coucher alimente davantage les inquiétudes et rend difficile l'endormissement. Ces nuits difficiles entraînent une fatigue, des tensions et du stress pendant la journée. Afin de briser cette spirale infernale, nous proposons aujourd'hui des conseils pour apprendre à gérer l'anxiété nocturne.

Comprendre l'anxiété nocturne

L’anxiété nocturne n’est pas bien différente de l’anxiété diurne. Elle ne représente d’ailleurs pas une entité clinique distincte qu’on retrouverait dans les manuels de diagnostic psychiatrique. Elle se caractérise par des symptômes physiques tels que les palpitations cardiaques, l’accélération de la respiration, la transpiration… Il faut savoir qu’elle peut même prendre la forme d’une attaque de panique. Nous dirions que l’un de ses symptômes principaux est probablement la rumination et le manque de contrôle de la pensée. Le sujet se perd dans un tourbillon de réflexions négatives et de peurs. Il n’arrive plus à prendre du recul par rapport aux angoisses qui le submergent.

Causes des angoisses nocturnes

Il existe divers facteurs étiologiques pouvant expliquer l’émergence des angoisses :

• La génétique : Boukhezra et Courtet (2014) affirment qu’une grande part d’hérédité explique l’apparition des différents types de troubles anxieux. Ainsi, si le sujet est issu d’une famille où certains membres souffrent d’anxiété, il a une plus forte probabilité d’en souffrir qu’une personne qui n’a pas de tels antécédents familiaux.
• Les évènements de vie stressants : du véritable traumatisme aux petits soucis du quotidien, les situations ont leur impact sur la psychologie de la personne et augmentent son anxiété. Au moment du coucher, nous pouvons observer un débordement par les angoisses.
• La prise de café, de psychostimulants ou de certains médicaments : la caféine et les excitants en tous genres retardent l’endormissement et ouvrent la porte aux ruminations. Par ailleurs, les stéroïdes, les antihistaminiques et les amphétamines ont aussi un impact sur l’anxiété.

Effets de l'anxiété nocturne sur la qualité du sommeil et sur la vie quotidienne

D’après le Dr Florian Ferreri, il y a trois types d’angoisses nocturnes possibles. La différence ne dépend pas de la symptomatologie, mais du moment d’occurrence. En effet, il se peut que l’anxiété se manifeste le soir et que le sujet se retrouve alors, dans un état de tension physique et psychique empêchant l’endormissement. La deuxième variante réveille la personne brutalement au cours de la nuit. Enfin, la derrière forme provoque un réveil précoce.

Ainsi, dans les trois cas, l’individu souffre de troubles du sommeil. Celui-ci est court, hachuré et perturbé. Or, cela ne peut qu’avoir des conséquences négatives sur la qualité de vie. Courbature, asthénie, irritabilité, humeur maussade, voire symptomatologie dépressive vont petit à petit devenir des manifestations quotidiennes entravant les interactions sociales et professionnelles du patient.

Voici le témoignage de Thierry qui a vécu l'anxiété nocturne et qui en parle sur le site du comportementaliste Fréderic Carminot. : « Suite à des soucis de santé, j’ai subitement eu des crises d’angoisse nocturnes et du matin. Elles ont pris de telles proportions que je redoutais mes nuits qui étaient devenues un véritable enfer. Je savais qu’elles allaient être terribles et que les journées suivantes seraient catastrophiques à cause de la fatigue accumulée. Je ne savais plus quoi faire, j’étais complètement désespéré ! ».

Les techniques de relaxation pour apaiser les angoisses nocturnes

Pour remédier à ces angoisses nocturnes, il est possible d’utiliser diverses techniques de relaxations :

• Le yoga : c’est une pratique psychocorporelle qui peut être extrêmement bénéfique pour réduire l'anxiété nocturne et favoriser la détente. Les étirements via les postures délestent le sujet de toutes ses tensions musculaires. Pour les amateurs, il est conseillé de faire preuve de patience et de bien se renseigner sur les différents types de cette pratique avant de l’adopter.
• L’autohypnose : le training autogène de Schultz compte parmi les variantes de cette technique qui permet d’atteindre la sérénité de façon autonome. À force de la pratiquer, la personne apprendra à arpenter les voix de la paix intérieure de plus en plus facilement.
• La visualisation : la visualisation est une autre approche qui vise la détente à travers l’imagination de scénarios positifs et apaisants. Pour en tirer tous les bienfaits, il est capital de s’installer confortablement dans un bel endroit calme et d’essayer d’utiliser tous ses sens.

Dans la partie qui suit, découvrez les autres techniques de relaxation qui ont prouvé leur efficacité dans les cas d’anxiété nocturne.

La respiration profonde et la méditation

La respiration profonde est une technique de relaxation qui permet, via les inspirations et les expirations intenses, de réduire les angoisses. Voici les étapes à suivre pour la maîtriser :

• S’asseoir confortablement avec le dos droit et les épaules relâchées,
• Fixez un point au centre du champ de vision ou fermer les yeux,
• Se focaliser sur les mouvements respiratoires,
• Commencer par une inspiration très lente par le nez et se concentrer sur son abdomen qui se gonfle,
• Expirer profondément par la bouche,
• Répéter l’opération pendant plusieurs minutes.

Combinée à la médiation, cette respiration permet de retrouver le bien-être. Dans le cas clinique étudié par Vanhuffel et Bat-Pitault en 2016, la pleine conscience a démontré une diminution des angoisses, une amélioration de la qualité du sommeil, mais également une disparition totale des attaques de panique.

Il faut savoir que la pratique méditative requiert également un endroit calme et dépourvu de distraction. En effet, il est capital de faire preuve d’une grande capacité de concentration pour réussir à accepter et à prendre du recul par rapport à son quotidien et à ses émotions. La vidéo guidée qui suit peut être un excellent outil pour commencer à méditer :

L'écriture et la journalisation

Pour Éric Benoit (1997), « Écrire l’angoisse, c’est la maîtriser, la vaincre et aussi l’esthétiser. » Ce professeur de littérature, n’a pas tort ! La pratique et la théorie confirment que l’écriture est libératrice d’émotion. Il s’agit réellement d’un acte thérapeutique. Il n’est d’ailleurs pas obligatoire de rédiger un roman familial pour se sentir délivré de ses angoisses. Parfois, le simple fait de marquer tout ce qui peut nous tracasser au quotidien puis de déchirer la feuille qui a recueilli toutes ces ondes négatives agit sur l’inconscient. Faire cela avant le moment du coucher peut s’avérer efficace pour réduire l’anxiété nocturne.

Mais mettre sur un papier toutes les choses stressantes n’est pas le seul moyen de retrouver la sérénité. Il est aussi possible de tenir un journal de gratitude. Ceci consiste à rédiger des notes lorsque l’on ressent des sentiments de reconnaissance et au moment où on vit des bonheurs, aussi minuscules soient-ils. Cela va modifier le fonctionnement psychique qui ne se focalise que sur les mauvaises choses et sur les sentiments négatifs puisqu’il va se concentrer sur les plaisirs que la vie apporte.

Pour en savoir plus sur ce type de journalisation, nous conseillons cet article.

La relaxation musculaire progressive

Ce type de relaxation, développé par Jackobson, va contracter et étirer tous les groupes musculaires du corps, un à un. Cela va procurer un très grand sentiment de détente à la personne anxieuse. Kai Liu et ses collaborateurs (2020) ont prouvé les effets de la RMP sur les angoisses et sur la qualité du sommeil.

Pour apprendre à la pratiquer, voici un guide pratique qui décrit ses bienfaits et les étapes à suivre.

Les changements de mode de vie pour réduire l'anxiété nocturne

Une bonne hygiène de vie est la clé pour maintenir son corps et son esprit en excellente santé. Alors pour venir à bout de l’anxiété nocturne, il est recommandé de :

• Dormir autrement : il faudra éviter les écrans et les lumières bleues, éteindre son téléphone pour limiter des interactions toxiques ou des mauvaises nouvelles. Il est aussi recommandé de prendre un bain chaud de 15 minutes avant le coucher et de veiller à maintenir une certaine fraîcheur dans la chambre.
• Manger mieux : l’apaisement passe parfois par l’assiette. Il serait sage alors de ne pas consommer les aliments trop gras, trop épicés et les excitants. Il est aussi conseillé de privilégier des plats riches en oméga3, en magnésium et en vitamines C et B. Enfin, il faudrait prendre son dernier repas deux heures avant de dormir.
• Faire du sport : les exercices physiques réguliers permettent de libérer de l’endorphine, et de la dopamine. Ces hormones du bonheur viennent contrer celles du stress.
• https://www.youtube.com/embed/Rhse5arV-FQ

L'importance de consulter un professionnel

Selon Dr Ferreri : « Lorsque les crises d’angoisse nocturnes se répètent, que la fatigue s’accumule suite aux nuits de sommeil incomplètes et non-réparatrices, c’est le moment de consulter un professionnel de santé. En fonction des symptômes, celui-ci saura prescrire le traitement adéquat ».

En effet, si les angoisses ne sont que très ponctuelles et liées à un évènement donné, le sujet arrive généralement à s’en sortir seul en adoptant des techniques de relaxation. Mais si cela se chronicise, l’impact sur la vie du patient va être très néfaste et entraîner d’autres pathologies physiques et psychiques. À ce moment-là, un somnifère, un anxiolytique ou un anti-dépresseur peuvent être envisagés. Mais il est aussi fort probable que le spécialiste conseille plutôt un traitement psychothérapeutique. Thérapie cognitivo-comportementale ou des schémas, hypnose, EMDR et diverses autres approches peuvent être adaptées selon le cas du patient.

Voici les annuaires des psychiatres et des psychologues en France, si besoin.

Conclusion

Si les angoisses nocturnes ne sont pas conjoncturelles et qu’elles deviennent très fréquentes, elles affectent lourdement le moral, mais également la santé physique de la personne. Elles rythment carrément sa vie et sèment la fatigue et l’irritabilité. À bout de souffle, le sujet n’arrive plus à mener convenablement ses tâches quotidiennes. Pour éviter cela, il peut avoir recours à la relaxation progressive, à la respiration profonde, à l’écriture et à la méditation. Mais si cela s’avère insuffisant, il est alors primordial de consulter au plus vite un psychologue ou un psychiatre.