Café et anxiété : quels sont les effets de la caféine sur notre stress ?

Malgré ses effets psychotropes, la caféine est une drogue douce qui se vend sans ordonnance. Elle se retrouve même dans les rayons des supermarchés et peut être servie aux plus jeunes. Sept Français sur 10 déclarent y être accros et les estimations prévoient que sa consommation mondiale devrait augmenter de 3.3 % en 2023. Si tout le monde reconnaît qu’elle agit comme un coup de fouet face à la baisse d’énergie, beaucoup déplorent son action sur l’anxiété. Dans cet article, nous allons lever le voile sur le véritable lien entre le stress et le café.

Comment la caféine affecte-t-elle l'anxiété et le stress ?

La caféine se retrouve, bien sûr, dans le café, mais également dans le thé, dans le chocolat, dans les boissons à base de cola… Elle compte parmi les stimulants qui agissent d’une manière importante sur le système nerveux, et plus précisément sur l’anxiété.

Mécanisme d’action de la caféine sur l’organisme

La caféine va stimuler la sécrétion de certaines hormones et en bloquer d’autres. Son ingestion par l’organisme aura alors diverses conséquences psychiques et physiologiques :

• Considérée comme un nootrope ou un nootropique, elle stimule les capacités cérébrales des sujets qui en consomment. Elle permet également d’améliorer les prouesses physiques et accentue l’endurance.
• Ayant le pouvoir d’un antagoniste des récepteurs de l'adénosine, cette substance a la capacité de rendre plus vigilant et plus éveillé. La personne qui la consomme aura donc l’impression d’être plus concentrée et d’avoir une attention plus soutenue.
• Elle provoque la sécrétion de la dopamine et de la sérotonine. Ces neurotransmetteurs sont, en partie, responsables des sensations de plaisir et de bien-être.
• Elle va aussi stimuler la sécrétion de cortisol qui n’est autre que l’hormone du stress. Cela se fera par l’augmentation de la production d'ACTH dans l'hypophyse.
• Selon le Centre des Addictions et de la Santé Mentale Canadien (CAMH), elle participe à l’augmentation du rythme cardiaque.

Effets positifs et négatifs de la caféine sur le stress

Toutes ces interactions entre la caféine et l’organisme sont à double tranchant. En effet, il existe aussi bien des avantages que des inconvénients à la consommation du café sur l’anxiété. Les effets positifs ou négatifs vont principalement dépendre de la dose ingurgitée. Si cette dernière n’est pas importante, la personne pourrait alors n’y voir que des bénéfices. Dans le cas contraire, elle subira les conséquences néfastes de cette drogue douce. Selon Lovallo et ses collaborateurs (2016) : « La caféine peut avoir des effets anxiogènes chez les individus sensibles, en particulier à des doses élevées. Cependant, chez les consommateurs réguliers de caféine, une consommation modérée de caféine peut réduire les niveaux de stress perçus et améliorer l'humeur ».

• Consommé en petite quantité, ce psychostimulant réduit les effets négatifs du stress. En effet, alors que l’anxiété a une action délétère sur la concentration, sur l’attention et sur les performances cognitives et physiques, cette molécule va améliorer ces mêmes fonctions durant la période où elle sera dans l’organisme.
• Une forte dose de caféine entraîne une augmentation du stress et de l’irritabilité. Elle occasionnera également des troubles de l’endormissement. Or qui dit perturbation du sommeil, dit consommation de café le lendemain pour résister à la fatigue, cela placera alors la personne dans un cercle vicieux où le stress et le café tiennent les rênes.

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Il est important de signaler que, selon Malvina (2020), les sujets souffrant déjà de troubles anxieux, une seule tasse de café pourrait suffire à aggraver leur symptomatologie.

Les bienfaits de la théanine associée à la caféine pour réduire l'anxiété et le stress

Comme déjà mentionné, la caféine est bien présente dans les feuilles de thé. D’ailleurs, elle s’y associe avec une autre molécule, la théanine, pour créer un allié de choix pour le cerveau, l’organisme et leurs principales fonctions.

Mécanisme d’action de la Théanine

Le deuxième nootropique de notre article agit comme suit sur l’organisme humain :

• Il augmente significativement l’activité des ondes alpha. Ces indicateurs renseignent sur une sensation de relaxation.
• Il provoque une augmentation de la sécrétion de neurotransmetteurs, dont la dopamine et la sérotonine. Ces deux hormones jouent un effet important sur l’humeur et la sensation de bien-être.
• Nombreuses études prouvent que la Théanine réduit sensiblement le taux de cortisol salivaire.
• Une diminution du rythme cardiaque est également relatée dans la littérature.

Les vertus de la Caféine et de la Théanine sur l’anxiété :

La théanine semble aussi bien apporter les mêmes effets positifs que la caféine que contre-balancer les inconvénients de cette dernière. D’ailleurs, Hidese et ses collaborateurs (2019) affirment que : « L'association de la caféine et de la théanine peut améliorer la performance cognitive et réduire le stress perçu chez les individus soumis à une tâche de stress mental. Cette combinaison peut également améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil liés au stress. ». Parmi les avantages à consommer une combinaison de ces deux molécules, il y a une amélioration de la symptomatologie anxieuse qui se manifeste par :

• Une réduction des troubles de l’endormissement et du sommeil
• De meilleures performances cognitives (concentration, motivation, attention…)
• Une diminution des signes physiologiques du stress (tachycardie, hypertension, fébrilité…)
• Une impression de détente physique et mentale.

Le dosage recommandé de café pour prévenir l'anxiété et le stress

En 2015, l’autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a publié un rapport indiquant les dosages préconisés afin d’éviter de développer des symptômes contraignants comme ceux du stress. Voici les doses recommandées par cet organisme :

• En journée, une consommation avoisinant les 5,7 mg de caféine par kg du poids du corps (environ 400 mg) ne devrait pas interférer négativement sur le fonctionnement d’un adulte en bonne santé.
• Deux heures avant une activité physique intense, 3 mg par kg pc maximum (200 mg en moyenne) devraient être autorisés.
• Avant le coucher, les doses individuelles doivent être inférieures à 1,4 mg par kg pc (100 mg) afin de ne pas affecter le processus d’endormissement et la qualité du sommeil.
• Pour les femmes enceintes, un dosage inférieur ou égal à 200 mg de caféine par jour semble être totalement inoffensif pour elles et pour les bébés qu’elles portent.
• En ce qui concerne les enfants et les adolescents, la quantité préconisée est de 200 mg. Il faut savoir que l’organisme de cette population élimine plus rapidement cette molécule.

À titre indicatif, nous allons présenter un tableau comparatif des doses de caféine dans différents aliments :

Comment préparer son café pour minimiser les risques d'anxiété et de stress ?

La manière de préparer son café a une réelle incidence sur le dosage de la caféine, et par conséquence sur les risques de voir apparaître des signes d’anxiété ou de stress. Le document de l’autorité européenne de sécurité des aliments (2015) indique une différence de teneur en psychostimulant entre une tasse de café expresso et une autre contenant du café filtre. Le temps d'infusion a ici une grande importance. En effet, plus il sera long, plus la quantité de caféine sera élevée.

• Le café filtre : c’est le mode de préparation le moins conseillé, car il permet d’obtenir un dosage en caféine assez conséquent. Le taux est dans les environs de 90 mg pour une tasse moyenne.
• Le café expresso : l’EFSA estime qu’une tasse de 60 ml de ce type de café contient 80 mg de caféine. Quant à l’ANSES, elle atteste, dans son étude sur l’alimentation totale réalisée en 2011, que : « l’utilisation des machines "expresso" pourraient avoir des répercussions sur l’exposition à la caféine si les cafés sont consommés dans les mêmes quantités que ceux préparés avec une cafetière traditionnelle ». L’agence nationale de sécurité sanitaire précise, par ailleurs, que la teneur des dosettes est inférieure à celle des capsules.

Les alternatives au café pour réduire l'anxiété et le stress

Pour éviter ou réduire considérablement les signes du stress, il existe de nombreuses alternatives au café. En effet, diverses boissons s’offrent à ceux qui cherchent à se désaltérer et à gagner en sérénité. Nous pouvons citer le thé vert, dont nous avons parlé plus haut, mais nous recommandons également :

• Les infusions de verveine
• Les tisanes de camomille
• Les infusions de mélisse
• Le thé matcha.

Chacune de ces boissons contient des plantes pourvues de propriétés anti-stress scientifiquement avérées et largement reconnues par les phytothérapeutes :

• La verveine : facilite l’endormissement et soulage les douleurs digestives, liées aux angoisses. Elle aide également à réduire les tensions psychiques et musculaires.
• La camomille : connue depuis l’antiquité, elle a des vertus calmantes incontestables. Des recherches ont prouvé sa capacité à réduire le taux de cortisol salivaire et à améliorer la qualité du sommeil.
• La mélisse : constituée de flavonoïdes et d’acides-phénols, elle régule l’hypertension et le rythme cardiaque. Elle a aussi pour réputation d’agir sur la nervosité, les insomnies et les troubles digestifs.
• Le matcha : comme le thé vert, le thé matcha est très riche en L-théanine et agit efficacement pour contrer la symptomatologie physiologique et psychologique du stress. Cette substance psychostimulante colle alors aux récepteurs de sérotonine et de dopamine et déclenche une sensation de bien-être chez celui qui boit la préparation.

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Conclusion

Les effets de la caféine sur l’anxiété peuvent aussi bien être positifs que négatifs. Pour n’en tirer que le meilleur, il est conseillé de respecter les dosages conseillés par les autorités scientifiques et de préférer le café expresso au café filtre. Vous pouvez aussi consommer cette molécule stimulante en association avec la Théanine en buvant, par exemple, du thé vert. Cela réduira ses inconvénients et sa capacité à provoquer du stress. Enfin, il faut noter qu’il existe d’autres boissons qui ont un grand pouvoir anti-stress et qui constituent une belle alternative au café. Il s’agit des tisanes de verveine ou de camomille, des infusions de mélisse ou du thé matcha.